Jännevaivat

Oman (varsinkin pitkittyneen) vaivan kohdalla on hyvä kääntyä lähellä olevan ammattilaisen puoleen, jotta hoito pystytään kohdistamaan juuri sinulle.

Kirjoitus on tehty ensisijaisesti akillesjänteen kuntouttamiselle, mutta myös polven patellajänne huomioiden.

Jännevammat

Jänteen tehtävä on välittää lihaksista aiheutuva liike luihin ja niveliin. Toinen merkittävä jänteen tehtävä on kyky varastoida elastista energiaa venytyksen yhteydessä ja lisätä voimantuottoa heti venytyksen jälkeen tapahtuvan maksimaalisen lihassupistuksen yhteydessä (Stretch-shortening cycle), kuten hyppimisessä tapahtuu.

Liikkumattomuuden, kuormittamattomuuden tai nivelten jäykistymisen (esim. kipsin tai kivun takia) vuoksi lihasten sekä jänteiden vetolujuus ja aineenvaihdunta heikkenee, jolloin tapahtuu kudosten surkastumista.

Jännevaivan tai muun syyn takia vähäiselle kuormitukselle jääneen jänteen kollageenisyyt ovat löyhästi järjestäytyneitä, jolloin jänteen vetolujuus on huono. Jänne on tällöin paksumpi verrattuna jänteeseen, jossa kollageenisyyt ovat järjestäytyneet tiheästi.

Huonon vetolujuuden omaava jänne on altis traumaperäisille vammoille, kuten repeämiselle. Terve jänne harvemmin repeää ilman ulkoista tekijää.

Jänteen sisällä ei ole kiputuntoa, joten esimerkiksi akillesjänne voi rappeutua pitkään ilman minkäänlaista kipua. Siksi sitä kannattaa kuormittaa jatkuvasti ja mahdollisimman monipuolisesti.

Jänteessä ja sen luisessa kiinnityskohdassa voi olla muitakin jännevaivoille altistavia tekijöitä, kuten epätavallisia luisia muotoja tai tulehduksillisia sairauksia. Näille löytyy aina omat toimivat hoitomuodot.

Jännevamman kuntouttaminen

Vamman jälkeinen varhainen venytys jänteessä nopeuttaa kollageenisäikeiden järjestäytymistä yhdensuuntaisiksi lisäten paranevan jänteen vetolujuutta. Varhainen liikeharjoittelu edistää paranemista, jolloin alttius kiinnikemuodostumille vähenee. Kuormittamaton liikeharjoittelu parantaa myös nivelen toimintaa ja pitää normaalin liikelaajuuden yllä.

Jännevaivoissa on tärkeä parantaa lihasten sekä jänteiden kykyä tuottaa voimaa sekä lähteä kasvattamaan niiden kuormituskestävyyttä. Pelkästään kävelystä tai juoksusta tuleva toistuva kuormitus ei riitä kudosten muokkautumiseen riittävän vahvaksi. Tarvitaan raskaampaa kuormitusta, kuten kohdistettua harjoittelua lisäpainojen avulla.

Kuntouttamiseen löytyy useampia erilaisia harjoitusohjelmia. Kuntoutus riippuu aina yksilön kokemasta kivusta, heikoista alueista, tavoitteista ja urheilulajin vaatimuksista. Jänteen kuntouttamisessa on hyvä huomioida erilaisia rasitustyylejä, joilla voidaan parantaa lihasten ja jänteiden erilaisia ominaisuuksia.

Merkittävä muutos lihasvoiman kasvussa vie 6-8vko ja jänteiden parantumisessa jopa 3-4kk.

Miten etenen jännevaivan kanssa tai vamman jälkeen?

1. Kivun lievitys ja hetkellinen kuormituksen välttäminen. Isometrinen lihastyö.
2. Kevyt kuormitus kivun sallimissa rajoissa aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi.
3. Liike ja lyhyet venytykset liikelaajuuksien ja nivel(t)en toiminnan ylläpitämiseksi.
4. Eksentrisen- tai HSR-harjoitusohjelman aloittaminen.
5. Kuormituksen lisääminen nousujohteisesti.
6. Toiminnallisen kuormituksen lisääminen (kuormitusta erilaisissa asennoissa ja yhdistettynä muuhun liikkeeseen).
7. Nopeiden liikkeiden lisääminen (Stretch-shortening cycle).

Isometrinen – Lihas supistuu ilman, että niveleen tulee liikettä.
Konsentrinen – Lihas supistuu ja niveleen tulee liike, kuten pohjelihaksen jännittyessä nilkka ojentuu (plantaarifleksio).
Eksentrinen – Jarruttava lihastyö eli lihas supistuu ja venyy samaan aikaan jarruttaen liikettä.

Kuvissa Alfredsonin eksentrinen harjoitusohjelma ja HSR (Heavy Slow Resistance) harjoitusohjelma, jotka on todettu hyväksi akilles- ja patellajänteiden kuntouttamisessa.

Molemmissa harjoitusohjelmissa akillesjännevaivoihin soveltuvina harjoitteina toimii pohjenousu, jossa lisäpainoa voi lisätä repulla (kirjoja sisään), painoliivillä tai kuntosalilaitteella.

Polven (patellan eli lumpion) jänteen kiputiloihin soveltuvana harjoitteena toimii kyykky ja sen eri variaatiot.

Manuaalisella terapialla kuten osteopatialla voidaan lievittää kipua pehmytkudoskäsittelyllä sekä parantaa nivelen normaalia toimintaa liikehoidoilla. On myös hyvä huomioida akillesjänteen kuormitusta kokonaisuutena tarkastelemalla jalkaterän toimintaa ja alaraajan linjausta, jotta kuormitus jakautuisi mahdollisimman tasaisesti ja lihakset toimisivat tasapainossa toistensa kanssa.

Instagramissa kuormitus ja liikkuvuusharjoitteita akillesjänteelle ja nilkalle.

 

Khan, K. M. & Scott, A. 2009. Mechanotherapy: how physical therapists’ prescription of exercise promotes tissue repair.

Lim, H.Y. 2018. Effects of isometric, eccentric, or heavy slow resistance exercises on pain and function in individuals with patellar tendinopathy: A systematic review.

Konsgaard, M. et al. 2009. Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy.

Peters, J. A. 2016. Preventive interventions for tendinopathy: A systematic review.

Sussmilch-Leitch, S.P. et al. 2012. Physical therapies for Achilles tendinopathy: systematic review and meta-analysis

Wilson, F. 2018. Exercise, orthoses and splinting for treating Achilles tendinopathy: a systematic review with meta-analysis.

Peltokallio P. 2003 Tyypillisimmät urheiluvammat. Medipel Oy.

Vuori, I. ym. 2017. Liikuntalääketiede. Duodecim.

Kröger, H., Aro H. & Böstman O. ym. 2010. Traumatologia. Otavan kirjapaino Oy.

Kiviranta, I. & Järvinen, M. ym. 2012. Ortopedia. Otavan kirjapaino Oy.

https://blogs.bmj.com/bjsm/2013/07/23/tendinopathy-rehab-progression-part-1/