Takareisivammat

Hamstring- / takareisivammat ja niiden kuntoutus

Hamstring- eli takareisivammat ovat yleisiä urheilijoilla, joilla tulee nopeita sprinttejä ja suunnanmuutoksia lajissaan (yleisurheilu & palloilulajit). Takareisivamman riskitekijöitä löytyy paljon ja loukkaantumisen takana on todennäköisemmin useampi kuin yksittäinen tekijä.

Yleistä lihasrepeämistä

Repeämä voi tulla lihakseen, lihasjänneliitokseen, jänteeseen tai jänteen kiinnityskohtaan. Se voi olla myös pitkittäinne ja poikittainen. Nämä saattavat hieman vaikuttaa paranemisen nopeuteen, mutta silti prosessia tulisi lähestyä kokonaisuutena ja urheiluun takaisin paluuta olisi hyvä arvioida omien subjektiivisten tuntemusten lisäksi jollain ulkopuolisella, objektiivisella mittarilla.

Lihasrepeämät voidaan jakaa vakavuudeltaan karkeasti kolmeen eri asteeseen: 

Gradus 1

  • Lievä lihaksen venähtäminen tai yksittäisten lihassäikeiden repeäminen 

  • Vaikea erottaa lihaskrampista. Lihaskrampissa kipu saattaa tuntua isommalla alueella kuin revähdyksessä.

  • Turvotus minimaalista, ei yleensä verenvuotoa.

Gradus 2

  • Lihaksen osittainen repeäminen, jossa selkeämmin verenvuotoa.

  • Pystytään usein liikuttamaan ja varaamaan painoa. Venytyksessä huomattavaa kipua.

  • Toipumisennuste noin 4-6 viikkoa.

Gradus 3

  • Suuri määrä lihassäikeistä on revennyt.

  • Huomattava, näkyvä verenvuoto (mustelma). Lihaksessa saattaa tuntua selkeä kuoppa.

  • Kovaa kipua lihasta venytettäessä ja supistettaessa.

  • Ei pysty juurikaan varaamaan painoa.

  • Toipumisennuste +6 viikkoa.

Lihaskudoksen paraneminen

  • Kudoksen paranemisaika vaihtelee suuresti kudoksen tyypistä ja vamman laajuudesta riippuen.

  • Lihas ja luu paranevat yleensä nopeammin, kuin ligamentti tai jänne (lihaksella ja luulla parempi verenkierto / aineenvaihdunta).

  • Akuutin vamman jälkeen tapahtuu kolme vaihetta: inflammaatio, proliferaatio ja remodellaatio

  • Inflammaatio on akuutti tulehdusvaihe, joka kestää parista päivästä noin 10 vuorokauteen riippuen vaurioasteesta.

  • Proliferaatio on välivaihe, jossa tulehdustekijät asteittain vähenevät ja paranemisprosessi etenee, vammaalue alkaa muodostamaan arpikudosta. Vaihe tapahtuu 7-20 vuorokauden kohdalla.

  • Remodellaatiossa kudos palautuu alkuperäiseksi mahdollisuuksien mukaan. Pieni vamma paranee yleensä täydellisesti, laajempi välttämättä ei. Kesto muutamasta viikosta yli vuoteen

Altistavia tekijöitä takareisivammalle:

Takareisivamman hoitamisessa, kuntouttamisessa ja ennaltaehkäisyssä kannattaa aina ottaa huomioon koko kehon toiminta ja muut riskitekijät, eikä vain hoideta moniulotteista vammaa yksittäisellä harjoitteella.


❌aikaisemmat vammat
❌ikä
❌lantion alueen stabiliteetti / hallinta
❌psykososiaaliset tekijät (stressi, huolet, murheet)
❌alkulämmittelyt
❌ympäristötekijät (alusta, lämpötila yms.)
❌kuormitus / kuormituskestävyys
❌liikkuvuus
❌takareiden toimintakyky (voima, jarruttavavoima yms.)
❌motorinen kontrolli (lihasten yhteistoiminta)
❌anatominen rakenne
❌väsymys / kunto
❌palautuminen / ravinto

Lonkanojentajalihasten (mm. pakaralihas) heikkous on todettu lisäävän takareiden loukkaantumisriskiä. Lihastasapaino etu- ja takareidessä sekä lantion (lumbopelvinen) hallinta on suuressa roolissa vähentämään loukkaantumisriskiä.  Yleinen urheilijan fyysinen kunto vaikuttaa myös loukkaantumisriskiin. Mitä paremmassa kunnossa (sydän ja hengityselimistö, lihaskunto yms.) urheilija on, sitä pienempi riski loukkaantua. Myös lonkan hyvä liikelaajuus saattaa vähentää takareiden loukkaantumisriskiä.

Aikaisemmin (12kk sisällä) tapahtunut takareisivamma on todettu riskitekijäksi uuden takareisivamman synnyssä. Myös aikaisempi nilkan nyrjähdysvamman on yhteydessä takareisivammoihin. Aikaisempien vammojen hoitaminen ja huomioiminen on tärkeää loukkaantumisriskin vähenmisen kannalta.


Takareisivamman perinteinen kuntoutus vs. moniulotteinen kuntoutus jalkapalloilijoilla.

Tutkimuksessa seurattiin kahden ryhmän kuntouttamista 6kk ajan, jolloin uudelleen loukkaantumisia tapahtui perinteisellä kuntouttamisella 6kpl ja moniulotteisella kuntouttamisella 1kpl.

Perinteisessä versiossa tehtiin takareidelle kohdistettua kuntoutusta, lähinnä takareisiä venyttäviä ja vahvistavia harjoitteita. Takaisin pelaamaan päästettiin Asklingin H-testin jälkeen, jossa testattiin kiputuntemusta nopeassa dynaamisessa takareiden venytyksessä.

Moniulotteisessa kuntoutuksessa tehtiin kohdistettujen takareisiharjoitteiden lisäksi mm. lantion ja alaselän kontrolliharjoitteita, nilkkaa vahvistavia kontrolliharjoitteita, juoksutekniikkaharjoittelua sekä manuaalista terapiaa (hierontaa ja nivelten mobilisointia). Kuntoutusohjelman eteneminen porrastettiin ja seuraavalle tasolle päästiin vain, jos täytettiin tietyt kriteerit.

Moniulotteinen kuntoutus vähensi merkittävästi uudelleen loukkaantumisriskiä 6kk ajanjaksolla. Perinteisellä kuntoutuksella pelaajat palasivat nopeammin peleihin, mutta uudelleen loukkaantumisriski oli selkeästi korkeampi. Moniulotteisella harjoittelulla saavutettiin myös korkeampi huippunopeus 10m sprinttimatkalla.

Kuntoutumisessa kannattaa huomioida muutakin kuin vain vammautunut alue. Loukkaantumisriskiin vaikuttavat useat eri tekijät ja niitä olisi hyvä huomioida myös kuntouttamisen puolella, jotta urheilijasta saadaan loukkaantumisen jälkeen parempi urheilija paremmalla suorituskyvyllä, eikä pelkästään kivuton. Muilla tekijöillä tarkoitetaan muun muassa nilkan, lantion ja koko alaraajan hallintaa ja lihastasapainoa, urheilijan vireystilaa sekä psykologisia tekijöitä kuten pelkoa uutta vammaa kohtaan ja yleistä kuntoa / palautumista.  

Takareisivamman kuntouttaminen ja vahvistaminen

Takareisivamman taustalta olisi tärkeä tarkastella kokonais kuormitusta ja palautumista. Yksittäisillä kohdistetuilla harjoitteilla voidaan vahvistaa takareiden kuormituskestävyyttä. Motoristen taitojen sekä kehon lihasten koordinoidun toiminnan harjoittamisella saadaan liikkumisesta taloudellisempaa sekä tehokkaampaa myös takareisien toiminnan osalta. Takareisin kuntouttamisessa sekä loukkaantumisriskin pienentämisessä olisi hyvä harjoitella monipuolisesti. Kuormitusta tulisi myös lisätä nousujohteisesti vamman jälkeen.

 

Esimerkki nousujohteisesta kuntouttamisportaasta:

1. Rauhoittaminen ja kudoksen normaali paranemisprosessi eli revenneen lihaksen arpeutuminen. Saa käyttää kylmää ja kompressiota sekä liikkua kivun sallimissa rajoissa turvotuksen lievittämiseksi.

2. Kun kävely onnistuu normaalisti, voidaan aloittaa tekemään kevyttä kävelyä/hidasta verryttelyjuoksua juoksutekniikkaharjoittelua ja/tai kuntopyörää. Kipua ei saa tuntua eikä se saa jäädä päälle. Lihaksen supistamista /pumppausta ilman vastusta (esim. 4 x 40 toistoa 1-2 kertaa päivässä).

3. Kevyttä verryttelyjuoksua ja juoksutekniikkaharjoittelua asteittain vauhtia lisäten. Lihaksen pumppaamista voidaan jatkaa. Kevyttä dynaamista venytystä, jos ei tunnu kipua.

4. Takareiden isometrinen ja eksentrinen vahvistaminen sekä alaraajan hallintaharjoittelua. Koko ajan hyvä kontrolli, ettei aiheuteta kipua repeämän alueella. Saa tehdä myös lyhyitä aktivoivia venytyksiä.

5. Kun takareisi pystyy tuottamaan voimaa kivutta ja kramppaamatta ja Asklingin H-testi on ok (nopea jalan heilautus / takareiden venytys kivuttomasti), niin saa aloittaa harjoittelun.
Harjoittelu: esimerkiksi 4-7 x 100m nousujohtoisella pyramidilla (esim. 2 x 30 sek 2 x 27 sek 2 x 25 sek palautus 2 min-3 min), venyttelyä ja lihaspumppausta. Ei saa tuntua kipua.

6. Jatketaan nousujohteisella juoksuharjoittelulla. Lisätään suunnanmuutokset ja lajinomainen liikkuminen

Manuaalisella käsittelyllä voidaan lievittää kivun tuntemusta.

 Jos vaiva ei katoa omahoidolla, kannattaa harkita käydä alan ammattilaisella.

Vastaanotolla käydään tyypillisesti läpi alaraajojen toimintaa sekä kartoitetaan kuormitusta ja palautumista. Kiputilojen lievittäminen on olennaista, jolloin liikkumisesta tulisi mahdollisimman normaalia.

📖Askling, C.M. et al. 2013. Acute hamstring injuries in Swedish elite football: a prospective randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols. Br J Sports Med

📖Mendiguchia, J. et al. 2017 A Multifactorial, Criteria-based Progressive Algorithm for Hamstring Injury Treatment.

📖 Buckthorpe, M. Et al. 2019. Recommendations for hamstring injury prevention in elite football: translating research into practice. BJSM.

📖Malliaropoulos, N. Et al. 2018. Higher frequency of hamstring injuries in elite track and field athletes who had a previous injury to the ankle - a 17 years observational cohort study.

📖Ribeiro-Alvares, J.B. et al. 2018. Four Weeks of Nordic Hamstring Exercise Reduce Muscle Injury Risk Factors in Young Adults.

📖Van Dyk, N. et al. 2019. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes