Kuormitus ja palautuminen urheilussa – Fysioterapeutti & Osteopaatti

Mistä palautuminen oikein koostuu? Miksi se on niin paljon muutakin kuin vain lepoa? Usein puhutaan, että “kuuntele kehoasi”, mutta mitä se tarkoittaa käytännössä?

Urheilijan kokonaiskuormitus koostuu sekä fyysisestä että psyykkisestä rasituksesta, joiden yhteisvaikutus vaikuttaa suoraan suorituskykyyn ja palautumiseen. Fyysinen kuormitus tarkoittaa kehoon kohdistuvaa kuormaa, kuten lihastyötä, sydämen sykettä ja hengitystä, jotka syntyvät harjoittelusta tai kilpailutilanteista. Psyykkinen kuormitus puolestaan liittyy kognitiivisiin ja emotionaalisiin tekijöihin, kuten painetilanteisiin, stressiin, motivaation vaihteluihin ja urheilun ulkopuoliseen stressiin. Molemmat kuormituksen muodot vaikuttavat urheilusta palautumiseen. Kuormitusta ja palautumista voidaan mitata monin tavoin: objektiivisia menetelmiä ovat esimerkiksi sykeväli vaihtelun (HRV), leposykkeen ja suorituskyvyn mittaaminen, kun taas subjektiivisia mittareita ovat erilaiset itsearviointikaavakkeet, joissa pyritään tulkitsemaan omakohtaista kokemusta kuormituksen ja palautumisen tasosta kehon tuntemusten kautta. Nämä menetelmät täydentävät toisiaan ja auttavat rakentamaan kokonaiskuvaa urheilijan kuormitus- ja palautumistilasta.

Kuormituksen ja palautumisen seurannalla on tarkoituksena seurata harjoittelusta tulevaa kuormitusta, omaa kehittymistä, välttää ylikuormituksesta johtuvaa loukkaantumisriskiä, parantaa omaa kehotietoisuutta ja oppia tunnistamaan henkilökohtaisen kuormituksen ja palautumisen tilan.

Stressi & kuormitus

Kuormitus viittaa kokonaisrasitukseen, jota yksilö kohtaa. Se voi olla fyysistä, kuten kovatehoinen harjoitus, tai psyykkistä, kuten kilpailujännitys tai aikapaine. Kuormitus voidaan jakaa akuuttiin ja krooniseen sekä fyysiseen ja psyykkiseen. Akuutti kuormitus tarkoittaa hetkellistä, esimerkiksi yksittäisestä harjoituksesta tai kilpailusta syntyvää rasitusta. Krooninen kuormitus puolestaan muodostuu pidemmän aikavälin kokonaisrasituksesta viikkojen, kuukausien tai jopa vuosien kuluessa kertyvästä kuormasta (Arajärvi & Thesleff 2021, 374–376).

Stressi taas on kehon ja mielen reaktio tilanteeseen, jossa ympäristön vaatimukset ylittävät yksilön arvioidut resurssit ja selviytymiskyvyn. Stressi ei siis ole kuormitus sinänsä, vaan reaktio koettuun kuormitukseen. Tämä reaktio voi olla sekä psykologinen että fysiologinen, ja siihen liittyy muun muassa sydämen sykkeen nousu, hengityksen kiihtyminen, lihasjännitys ja muutokset tarkkaavaisuudessa. Stressireaktio voi olla lyhytaikainen ja suorituskykyä tukeva, tai pitkittyessään suorituskykyä heikentävä. (Arajärvi & Thesleff 2021, 374–376).

Stressin kokeminen ja säätely on yksilöllistä: jotkut ihmiset sietävät suurempaa kuormaa ilman merkittävää stressiä, kun taas toiset voivat kokea voimakasta stressiä matalammassakin kuormituksessa. Stressinsäätelykykyä pystytään kuitenkin kehittämään harjoittelun ja kokemuksen kautta. Urheilussa tämä näkyy esimerkiksi siinä, että kilpailutilanteiden toistuessa urheilija oppii sietämään paremmin niihin liittyvää painetta. Jos stressi kuitenkin pitkittyy ilman riittävää palautumista, se voi ilmentyä fyysisinä ja psyykkisinä oireina, kuten päänsärkynä, lihaskipuina, keskittymisvaikeuksina tai ahdistuksena. (Arajärvi & Thesleff 2021, 374–376).

Akuutti kuormitus

Akuutti eli hetkellinen kuormitus tarkoittaa harjoituskertaa tai lyhytaikaista kuormitustilaa, jossa kehoa tai sen järjestelmiä ärsytetään tarkoituksellisesti riittävällä teholla. Tavoitteena on aiheuttaa muutos elimistön normaalitilaan, eli homeostaasiin, mikä käynnistää sopeutumisreaktion (adaptaation). Harjoituksen jälkeisen lepotilan aikana keho mukautuu aiempaa kuormittavampaan tilanteeseen, ja tuloksena voi olla suorituskyvyn nousu, eli superkompensaatio. Akuutin kuormituksen ja sitä seuraavan palautumisen välinen tasapaino on keskeinen osa urheilijan kehittymistä. Optimaalisesti tehdyllä kuormituksella ja riittävällä palautumisella voidaan parantaa suorituskykyä sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. On kuitenkin tärkeää huomioida, että yksilöt reagoivat kuormitukseen eri tavoin. Sama harjoituskuorma voi toiselle olla kehittävä, toiselle liian kevyt tai kuormittava, ja jopa samalla henkilöllä vaikutus voi vaihdella esimerkiksi stressitason tai unen määrän mukaan. Tämän vuoksi kuormituksen säätelyssä tulee huomioida paitsi fyysinen kuorma, myös psykologiset ja emotionaaliset tekijät, jotka vaikuttavat kuormituksen kokemiseen ja palautumisen tehokkuuteen (Kellmann 2019, 20).

Krooninen kuormitus ja ylikunto

Harjoittelu suunnitellaan tyypillisesti eri aikajaksoihin. Vuositasolla (makrosykli), kuukausi- ja viikkotasolla (mesosyklit) sekä yksittäisten harjoitusten tasolla (mikrosykli). Näiden syklien avulla kuormitusta pyritään lisäämään asteittain, jotta elimistölle annetaan aikaa sopeutua kasvavaan rasitukseen. Krooninen kuormitus tarkoittaa pitkän aikavälin kuormaa, joka kertyy useiden viikkojen, kuukausien tai vuosien aikana. Tavoitteena on parantaa suorituskykyä asteittain, säilyttäen samalla palautumisen ja kuormituksen välinen tasapaino. Jatkuvasti liian kova harjoittelu, ilman riittäviä palautumisjaksoja, voi johtaa tilanteeseen, jossa keho ei enää ehdi palautua. Tällöin suorituskyky ei kehity, ja seurauksena voi olla ylirasitustila. Harjoittelun rytmittäminen onkin keskeinen taito. Voisimmeko mieluummin etsiä matalin tehokas ärsyke, joka johtaa kehittymiseen, sen sijaan että pyrittäisiin maksimaaliseen rasitukseen, jonka elimistö juuri ja juuri kestää. (Mero ym. 2007, 123.)

Mikäli ylirasitustila jatkuu pitkään ilman riittävää palautumista, se voi kehittyä ylikuntoon (overtraining), jonka seuraukset voivat kestää useita viikkoja tai jopa kuukausia. Termiä overreaching käytetään kuvaamaan tilaa, josta palautuminen tapahtuu vielä suhteellisen nopeasti (päivissä tai viikoissa), kun taas ylikunto viittaa pidempään jatkuvaan ylikuormitustilaan. Äärimuotona voidaan puhua ylikuntosyndroomasta, johon vaikuttavat paitsi fyysinen kuormitus, myös henkinen ja emotionaalinen rasitus (Mero ym. 2007, 123).

Ylikunto ja alipalautuminen

Ylikunto ei yleensä ole seurausta yhdestä tekijästä, vaan siihen vaikuttaa useiden kuormittavien tekijöiden yhteisvaikutus. Näitä voivat olla esimerkiksi suuri kilpailujen määrä, nopea harjoitusärsykkeen kasvu, heikko energiansaanti, univaje, sairastelu tai psyykkinen stressi. Huono valmistautuminen kilpailuihin voi myös aiheuttaa akuutin ylirasitustilan, joka nostaa loukkaantumisriskiä (Lauersen 2014; Gabbett 2016; Terveurheilija 2021). Ylikunnon tai alipalautumisen tyypillisiä oireita ovat: lihas- ja jännekivut, yleinen väsymys ja voimattomuus, unihäiriöt, kohonnut leposyke ja hidastunut sykkeen palautuminen, keskittymisvaikeudet ja muistihäiriöt, ruokahaluttomuus, masentuneisuus ja toistuvat infektiot (Mero ym. 2007; Terveurheilija 2021).

Ulkopuolisen stressin vaikutus palautumiseen

Kognitiivinen kuormitus ja vireystila

Kognitiivinen kuormitus syntyy tilanteista, jotka vaativat ajattelutyötä ja keskittymistä, kuten kokeet, työhaastattelut tai vaativa tietokoneella tehtävä työ. Se vaikuttaa keskeisiin toimintoihin kuten tarkkaavaisuuteen, muistiin ja motoriseen suoriutumiseen. Suuri kognitiivinen kuormitus heikentää huomiokykyä, joka on keskeinen osa motorisia taitoja sekä havaintomotoriikkaa. Tämä on erityisen tärkeää urheilussa, jossa uudet tehtävät ja oppiminen vaativat enemmän keskittymistä kuin jo automatisoituneet liikkeet (Kauranen 2011, 127–129).

Vireystila viittaa keskushermoston aktivaatiotasoon ja psyykkiseen sekä fyysiseen toimintavalmiuteen. Se vaikuttaa merkittävästi yksilön kykyyn suoriutua motorisesti ja kognitiivisesti. Optimaalinen vireystila vaihtelee tehtävän mukaan: hienomotoriikka vaatii matalampaa vireystasoa, kun taas nopeatempoiset lajit, kuten kamppailu- tai pallopelit, edellyttävät korkeampaa vireyttä. Suorituskyky paranee vireystilan noustessa, mutta vain tiettyyn pisteeseen saakka. Liian korkea vireystila alkaa heikentää suoritusta (Kauranen 2011; Arajärvi & Thesleff 2021, 374).

Psykososiaalinen kuormitus

Psykososiaalinen kuormitus tarkoittaa elämässä tapahtuvaa henkistä ja sosiaalista painetta. Kohtuullisena se voi olla hyödyllistä ja motivoivaa, mutta liiallisena se kuormittaa hermostoa ja heikentää palautumista. Työ- tai kouluperäiset vaatimukset, univaikeudet tai stressaava sosiaalinen ympäristö voivat lisätä kokonaiskuormitusta merkittävästi. Urheilijan henkinen ja emotionaalinen tila vaikuttavat suoraan kykyyn palautua fyysisistä harjoituksista (Terveurheilija 2021).

Oppiminen, tunteet ja stressi harjoittelussa

Oppimiseen vaikuttavat tunteet, kuten innostus, onnistumiset ja turvallisuuden tunne. Myös kognitiiviset toiminnot, kuten tarkkaavaisuus, muisti, havainnointi ja mielikuvat, ovat keskeisessä roolissa (Jaakkola 2010). Stressaava harjoitteluympäristö vaikeuttaa uuden oppimista: esimerkiksi korkea kortisolitaso heikentää hermoston muovautuvuutta. Jos urheilija käyttää energiansa häpeän tai epäonnistumisen pelkoon, hänen kykynsä suoriutua urheilusuorituksesta heikkenee merkittävästi (Green 2010).

Tavoitteena tulisi olla sopivasti haastava mutta kannustava harjoitusympäristö, joka tukee oppimista ja taitojen kehittymistä ilman ylikuormittavaa stressiä.

Psyykkinen stressi, palautuminen ja loukkaantumisriski

Psyykkinen stressi ei eroa kehon kannalta fyysisestä: elimistö ei erottele kuormituksen lähdettä. Siksi psyykkinen kuormitus nostaa kokonaiskuormitusta ja voi heikentää palautumista. Tutkimusten mukaan korkea stressitaso heikentää esimerkiksi voimaharjoittelusta palautumista merkittävästi (Bartholomew 2008; Sults-Kolehmainen 2012). Lisäksi stressillä on yhteys kohonneeseen loukkaantumisriskiin (Ivarsson 2017).

Urheilijan psyykkiset voimavarat, kuten itseluottamus, minäpystyvyys, motivaatio ja optimismi, tukevat palautumista ja kuntoutumista. Hyvä henkinen tila auttaa sekä selviytymään rasituksesta että palaamaan urheiluun loukkaantumisen jälkeen (Goodin & Bulls 2013).

Palautuminen

Palautumista ei tulisi tarkastella vain yksittäisten harjoitusten jälkeisinä toimenpiteinä, vaan osana urheilijan jokapäiväistä rytmiä ja kokonaisvaltaista kuormituksen hallintaa. Palautumisen tarve voi vaihdella sen mukaan, onko kyseessä yksittäinen suoritukseen valmistautuminen, turnausmuotoisen kilpailun aikainen toipuminen vai pitkän harjoituskauden kuorman purkaminen. Palautumisen huomioiminen arjessa auttaa urheilijaa ylläpitämään suorituskykyä ja ehkäisemään ylirasitusta pitkällä aikavälillä.

Fysiologisesti palautuminen voidaan ymmärtää useiden elinjärjestelmien yhteistoimintana. Esimerkiksi sydämen syke, verenpaine, lihasten happamuus ja laktaattitasot palautuvat usein jo minuuttien tai tuntien sisällä suorituksesta. Samoin energiavarastojen, kuten glykogeenin ja kreatiinifosfaatin, täyttyminen ja suorituksen aikana syntyneen happivelan tasaantuminen tapahtuvat melko nopeasti. Toisaalta lihaskudokseen kohdistuvat mikrovauriot vaativat pidemmän palautumisajan, sillä proteiinisynteesi kudosvaurioiden korjaamiseen etenee hitaammin. Palautumisen näkökulmasta merkityksellistä on huomioida myös jänteisiin kohdistuvan kuormituksen palautumisaika, sillä heikomman verenkierron vuoksi jänteet palautuvat hitaammin kuin lihaskudos (Magnusson, P. 2010).

Palautumisessa ei voida myöskään ohittaa henkistä ja emotionaalista kuormitusta. Kilpailutilanteiden kuormittavuus voi olla psyykkisesti raskasta ja palautuminen niistä vaatii usein enemmän aikaa kuin fyysinen toipuminen. Henkinen kuormittuminen vaikuttaa suoraan kehon fyysiseen suorituskykyyn ja harjoituksesta palautumiseen (Mero ym. 2007, 115–122; Bompa 1999, 216–219). Vaikka hermoston palautumisella on oma merkityksensä, se yksin selittää heikosti suoritustason vaihtelua tai kehittymättömyyttä (Thomas, K. 2017; Thomas, K. 2018).

Palautumista edistävät monet tekijät, jotka eivät rajoitu pelkästään fyysiseen levon määrään. Fysiologisen palautumisen lisäksi omakohtaiset kokemukset, kehon tuntemukset ja psykologinen hyvinvointi ovat keskeisessä asemassa. Keskeisiä palautumista tukevia elementtejä ovat laadukas uni, ravitsemus ja lepo. Henkisen palautumisen tueksi voidaan käyttää erilaisia kognitiivisia selviytymisstrategioita ja rentoutumismenetelmiä, kuten hengitysharjoituksia, mindfulnessia ja sosiaalista vuorovaikutusta. Näillä keinoin voidaan vähentää psyykkistä kuormitusta ja tukea palautumisen kokonaisprosessia (Kellman 2019, 20; Mero 2007; Terveurheilija 2021).

Palautumista heikentävät puolestaan epäterveelliset elämäntavat. Jatkuva univaje, huono ravinto, passiivinen ja virikkeetön arki sekä alkoholin ja nikotiinin käyttö heikentävät tutkitusti kehon kykyä palautua. Univaje esimerkiksi heikentää nopeaa voimantuottoa ja kognitiivista suorituskykyä sekä lisää loukkaantumisriskiä (Milewski 2014; Skein 2013; Reynolds 2012). Siksi palautumista tukevat rutiinit, kuten säännöllinen unirytmi, ruokailun aikatauluttaminen ja päivän rakenteen suunnittelu, ovat tärkeitä urheilijan arjessa. On kuitenkin syytä tiedostaa, että kilpailutilanteissa nämä rutiinit eivät aina toteudu optimaalisesti. Epätyypilliset ruokailut, poikkeavat aikataulut ja muuttuvat ympäristötekijät ovat osa urheilijan arkea, ja siksi psyykkinen joustavuus ja kyky sopeutua ovat myös osa palautumiskykyä.

Vaikka palautumisen fysiologisia prosesseja ei voida merkittävästi nopeuttaa yksittäisillä keinoilla ilman ulkopuolisia apuvälineitä tai lääkkeellisiä interventioita, niiden edellytyksiä voidaan tukea tehokkaasti. Harjoittelu aiheuttaa elimistölle stressin, jonka vasteena syntyy kudosvaurioita. Tämä käynnistää kehon sopeutumisprosessin, joka johtaa vahvistuneeseen rakenteeseen. Levossa tapahtuva korjausprosessi johtaa suorituskyvyn paranemiseen ja kestävyyden kasvuun. Samalla kehittyy kehon kapasiteetti käyttää energiaa, viedä happea ja ravinteita kudoksille sekä poistaa kuona-aineita. Palautumisen tukeminen järkevällä kuormituksen hallinnalla, laadukkaalla unella, riittävällä ravinnolla ja tasapainoisella elämänrytmillä on siis ratkaisevassa roolissa urheilijan kehittymisessä ja hyvinvoinnissa.

Palautumisen eri menetelmät

Palautumisen tukeminen muodostuu kokonaisuudesta, johon vaikuttaa suuri joukko eri tekijöitä. Yksittäiset menetelmät, kuten kylmähoito, kompressio, aktiivinen palautuminen tai hieronta, voivat tukea palautumista joko suoraan fysiologisten vaikutusten kautta tai epäsuorasti parantamalla urheilijan omaa kokemusta palautumisestaan. Vaikka menetelmän vaikutus olisi pääosin subjektiivinen, sillä voi silti olla merkittävä vaikutus esimerkiksi motivaatioon, kehotietoisuuteen ja urheilusuoritukseen.

On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että mikään yksittäinen menetelmä ei voi korvata terveellisiä elintapoja tai jatkuvaa kuormituksen ja levon välistä tasapainoa. Jos urheilijan elämässä esiintyy jatkuvaa univajetta, epäsäännöllistä ja puutteellista ravitsemusta tai pitkäaikaista ylikuormittumista, ei yksittäinen palautumismenetelmä pysty korjaamaan näitä perusongelmia.

Toisaalta, kun perusasiat, kuten unen laatu ja määrä, ravitsemus sekä harjoittelun rytmitys, ovat kunnossa, voi yksittäinen palautumismenetelmä toimia tehokkaana tukitoimena. Se voi kohentaa omakohtaista palautumisen tunnetta ja tukea näin kokonaisvaltaista suorituskykyä sekä psykologista vireyttä. Tällainen positiivinen kokemus voi lisätä urheilijan luottamusta omaan kehoonsa, parantaa tunnetta valmiudesta sekä lisätä harjoittelun ja kilpailemisen motivaatiota.

Loppuverryttely

Loppuverryttely on vakiintunut osa liikuntaa ja urheilua, johon liitetään usein kevyt aerobinen liike ja venyttely tai liikkuvuusharjoitteet. Tutkimusnäyttö viittaa siihen, että loppuverryttelyllä ei ole erityisen suurta vaikutusta palautumisen fysiologisiin mittareihin. Esimerkiksi lihaskivun (DOMS) väheneminen, voimantuoton palautuminen tai tulehdusmerkkien tasaantuminen eivät näyttäisi nopeutuvan loppuverryttelyn avulla merkittävästi verrattuna pelkkään lepoon (Van Hooren & Peake, 2018; Ramirez-Campillo et al., 2021). Kevyt liike saattaa auttaa laktaatin poistumisessa hieman nopeammin, mutta tämän vaikutuksen käytännön merkitys jää usein vähäiseksi.

Mielenkiintoista kyllä, useat urheilijat kokevat loppuverryttelyn ja venyttelyn tärkeäksi osaksi palautumista, vaikka fysiologiset vaikutukset olisivatkin pieniä tai olemattomia. Tämä korostaa palautumisen moniulotteista luonnetta, jossa kyse ei ole pelkästään kehon fysiologiasta, vaan myös kokemuksesta, rutiineista ja psykologisesta rentoutumisesta. Loppuverryttely voi tarjota mahdollisuuden siirtyä henkisesti pois kilpailutilanteesta tai intensiivisestä harjoittelusta, palata “normaaliin” olotilaan ja ehkä jopa reflektoida omaa suoritustaan rauhallisessa tilassa (Plumb, 2024; Han, 2024).

Venyttely

Venyttely on yleinen harjoittelun jälkeinen palautumismenetelmä, mutta tutkimusten mukaan sen vaikutukset fysiologiseen palautumiseen ja lihaskivun vähentämiseen ovat vähäiset tai olemattomat. Useat systemaattiset katsaukset ja meta-analyysit osoittavat, että venyttely ei merkittävästi vähennä viivästynyttä lihaskipua (DOMS) tai nopeuta lihasvoiman palautumista verrattuna passiiviseen palautumiseen tai muihin menetelmiin (Ramirez-Campillo ym., 2021; Andersen, 2005). Lihaskivun vähennys on yleensä hyvin pieni eikä tilastollisesti merkitsevä.

Venyttelyllä ei myöskään ole todettu olevan vaikutusta loukkaantumisriskin pienenemiseen tai suorituskyvyn parantumiseen harjoitusten jälkeisinä päivinä (Andersen, 2005). Myöskään ei ole näyttöä siitä, että venyttely olisi parempi palautumiskeino kuin lepo tai muut menetelmät (Ramirez-Campillo ym., 2021; Meyer ym., 2021).

Psykologiset venyttelyn hyödyt, kuten rentoutuminen ja stressin lievitys, ovat vähemmän tutkittuja mutta mahdollisia (Plumb, 2024; Han, 2024)

Hieronta

Hieronta on yksi yleisimmin mieleen nousevista palautumismenetelmistä urheilun yhteydessä. Tutkimusten mukaan hieronnalla on todettu olevan selkeä vaikutus urheilijoiden kokemaan väsymykseen sekä viivästyneeseen lihaskipuun (DOMS), minkä vuoksi sitä pidetään tehokkaana keinona lievittää harjoittelusta tai kilpailuista aiheutuvaa lihasrasitusta. Lisäksi hieronta edistää rentoutumista ja alentaa verenpainetta, mikä voi tukea kehon palautumista (Dupuy 2018; Guo 2017; Davis, H. 2020; Liao 2016).

Vaikka hieronnalla on selviä subjektiivisia hyötyjä ja sen vaikutukset saattavat näkyä vireystilassa, tutkimustulokset eivät tue hieronnan suoraa vaikutusta suorituskyvyn paranemiseen, loukkaantumisriskin vähenemiseen tai fysiologiseen palautumiseen (Davis, H. 2020). Tämä herättää kysymyksen hieronnan roolista erityisesti urheilijan palautumiskokonaisuudessa: voisiko hieronnalla, erityisesti erilaisilla ravistelu- tai kevyillä käsittelytekniikoilla, olla tärkeä tehtävä lyhytaikaisissa palautumistilanteissa, kuten useiden kilpailusuoritusten välillä lyhyellä aikavälillä? Lisäksi hieronnan subjektiivinen vaikutus väsymyksen tunteen lieventämisessä saattaa olla arvokas pitkäkestoisen harjoittelujakson aikana.

Hieronnan rooli palautumisen tukena voidaan nähdä ennen kaikkea keinona parantaa urheilijan omaa kehotuntemusta ja psykologista valmiutta harjoituksiin ja kilpailuihin, vaikka sen vaikutukset suorituskykyyn eivät olisikaan suoria tai pitkäkestoisia.

Kylmä

Kylmähoidot, kuten kylmässä vedessä käynti, ovat yleisiä menetelmiä urheilijoiden palautumisen tukena. Niiden ajatellaan auttavan tulehdustilan vähentämisessä, kivun lievittämisessä ja palautumisen nopeuttamisessa. Tutkimusten mukaan kylmähoidot vähentävät luotettavasti lihaskipua ja lihasväsymystä, sekä alentavat lihasvaurion merkkejä veressä, kuten kreatiinikinaasia, erityisesti ensimmäisten 1–2 päivän aikana harjoituksen jälkeen (Szarłowicz ym. 2025; Dewangga ym. 2025; Leite ym. 2011; Siqueira ym. 2018). Myös hermolihasjärjestelmän toiminnan palautumista on havaittu parantuvan lyhytaikaisesti (Dewangga ym. 2025).

Kylmähoidon vaikutukset tulehdusreaktioon ovat vaihtelevia. Paikallisesti se saattaa vähentää lihastulehdusta ja tulehdusvälittäjäaineita, mutta elimistön yleiseen tulehdustilaan vaikutus on usein pieni tai epävarma (Tabandeh ym. 2024; Aas ym. 2017; Pawłowska ym. 2021). Kylmän vaikutus tulehdusreaktioonkin saattaa myös olla melko minimaalinen verrattuna esimerkiksi tulehduskipulääkkeisiin (NSAID & kortikosteroidit) ja sen vaikutus koko paranemisprosessiin melko olematon (Sarver ym. 2017; Siqueira ym. 2018; Badri ym. 2016).

Sen sijaan kylmähoidot eivät juuri nopeuta kudosten korjaantumista eivätkä proteiinisynteesiä, joka on tärkeä lihasten kasvuun ja palautumiseen. Päinvastoin, vastusharjoittelun jälkeen tehty kylmähoito saattaa hidastaa lihasproteiinin muodostumista ja heikentää lihaskasvua pitkässä juoksussa (Fuchs ym. 2025; Higgins 2017; Treigytė & Chaillou 2020).

Vaikka kylmähoito ei välttämättä vaikuta suoranaisesti fysiologiseen palautumiseen, se parantaa usein urheilijan omaa tuntemusta, vähentää kipua ja helpottaa oloa. Tästä syystä kylmähoito on erityisen hyödyllinen lyhytaikaisissa palautumistilanteissa, kuten turnauksissa, joissa tarvitaan nopeaa toipumista useiden suoritusten välillä.

Lämpö

Lämpöhoitoa käytetään ensisijaisesti rentoutumisen välineenä, ja tyypillisin muoto on uima- tai poreallas, jota kutsutaan myös allasterapiaksi eli immersioksi. Veden paineen vaikutuksesta kehossa tapahtuu monia fysiologisia muutoksia, kuten sydämen syke hidastuu, verenpaine hieman nousee, virtsaneritys lisääntyy, nestekierto vilkastuu ja hengitystaajuus laskee. Lämmin vesi, yleensä 20–35-asteinen, edistää rentoutumista vähentämällä stressihormonien pitoisuuksia kehossa. Lisäksi vedessä olo lisää lihasten rentoutta, parantaa kollageenin joustavuutta sekä vähentää nivelten jäykkyyden tunnetta, kipua ja lihasspasmeja. Vaikka allasterapian vaikutus mikrovaurioiden korjaantumiseen ja fysiologiseen palautumiseen on vähäinen, sen subjektiiviset hyödyt ovat merkittäviä. Urheilijat usein kokevat lihasväsymyksen ja kivun vähenemisen sekä rentouden lisääntymisen, mikä tukee sekä pitkäaikaista rentoutumista että lyhyen aikavälin palautumista (Heywood 2017; Sipinen 2016; Dupuy 2018). Tästä syystä lämpöhoitoa kannattaa hyödyntää monipuolisesti osana palautumisstrategioita.

Uni

Uni on keskeinen osa urheilijan palautumista, mutta univaje on valitettavan yleistä, etenkin kovaa harjoittelevien keskuudessa. Yksittäinen huono yö voi joissain tilanteissa heikentää suorituskykyä, mutta yleensä se ei vielä aiheuta merkittävää laskua. Sen sijaan pidempiaikainen univaje, esimerkiksi useampi huonosti nukuttu yö peräkkäin, heikentää selvästi suorituskykyä. Unen laadun ja määrän parantaminen puolestaan tukee suoritusten kehittymistä (Walsh ym. 2021).

Unen määräksi suositellaan 7–9 tuntia aikuisille ja 8–10 tuntia teini-ikäisille, mutta yksilölliset tarpeet vaihtelevat. Urheilijan uni voi tarvita lisäystä erityisesti raskaan harjoittelun ja iän myötä. Unihygienia on tärkeää: kofeiinin, alkoholin ja raskaan ruoan välttäminen ennen nukkumaanmenoa, riittävä pimeys makuuhuoneessa, luonnonvalo herätessä, säännölliset nukkumaanmenorutiinit sekä sopiva lämpötila (17–22 °C) auttavat unen laatua. Myös aikainen aamuharjoittelu ja myöhäiset illan treenit voivat vaikeuttaa palautumista (Walsh 2021).

Päiväunet eli niin sanotut ”power napit” ovat hyödyllinen keino palautua, erityisesti silloin kun yöunet ovat jääneet lyhyiksi. Jo silmät suljettuna ja rauhallisesti hengittäen levähtäminen auttaa aivoja palautumaan. Optimaalisin päiväunien pituus on 15–30 minuuttia ja ajoitus noin puolivälissä hereillä oloaikaa. Häiriötekijät kannattaa minimoida ja vaikka juoda kahvia ennen päiväunia, sillä kofeiini parantaa heräämisen jälkeistä vireystilaa (Walsh 2021). Jos nukahtaminen ei onnistu, riittää usein myös rauhoittava meditaatio tai mindfulness-harjoitus.

Vähäinen uni ja unihäiriöt heikentävät urheilijan palautumista, oppimista ja suorituskykyä. Pitkäaikaisen univajeen riskitekijöitä ovat muun muassa kova harjoituskuormitus, matkustaminen, kilpailujen aiheuttama stressi sekä sosiaaliset paineet. Hyvän unen merkitys korostuu siksi osana kokonaisvaltaista urheilijan palautumista ja hyvinvointia (Walsh ym. 2021).

Ravinto

Urheilijan suorituskyvyn ja palautumisen perusta on riittävä energiansaanti, joka saadaan ravinnosta. Energian saanti tulisi vastata kulutusta tai olla hieman sitä suurempi, jotta kehitys, vastustuskyky ja palautuminen toimivat optimaalisesti. Urheilijan ruokailussa on tärkeää huomioida säännöllinen ateriarytmi, energian määrä, ravintoaineiden jakauma, ravinnon laatu sekä mahdolliset ravintolisät (Terveurheilija).

Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde urheilijoille, ja niiden tarve vaihtelee 4–12 grammaan painokiloa kohden päivässä riippuen lajista, harjoitusmääristä ja kaudesta. Proteiini tukee lihasten ja kudosten vahvistumista, mutta sen tarve pysyy suhteellisen vakaana eri harjoitusvaiheissa. Rasvat puolestaan ylläpitävät normaalia hormonitoimintaa ja auttavat energiansaannissa (Terveurheilija).

Jos energiansaanti jää liian vähäiseksi suhteessa kulutukseen, puhutaan suhteellisesta energiavajeesta, joka heikentää suorituskykyä ja palautumista. Pitkään jatkuva energiavaje lisää sairastumis- ja loukkaantumisriskiä sekä heikentää harjoittelun tuloksellisuutta. Myös ylirasittumisen taustalla voi olla energiavaje (Terveurheilija).

Urheilija voi arvioida energiansaantiaan subjektiivisesti olotilansa kautta. Riittävä energiansaanti vaikuttaa positiivisesti jaksamiseen harjoituksissa, vireystilaan arjessa, palautumiseen ja kehonpainon ylläpitoon. Energiansaannin tulisi olla riittävän usein, eli suositeltu ateriarytmi on 5–7 ateriaa päivässä. Päivittäisten pääaterioiden lisäksi välipalat ovat tärkeitä nälän hillitsemiseksi ja harjoitusten tukemiseksi (Terveurheilija).

Liikunta lisää urheilijan energiantarvetta sekä monien vitamiinien ja kivennäisaineiden tarvetta. Ravinnon laadulla tarkoitetaan sitä, kuinka paljon ruoka sisältää suojaravintoaineita suhteessa energiaan, eli kuinka ravitsevaa syöminen on (Terveurheilija).

Harjoittelu ja sen ohjelmointi

Harjoittelulla voidaan vaikuttaa kehon kykyyn tuottaa voimaa ja parantaa suorituskykyä monin tavoin. Erilaiset harjoitusmenetelmät muokkaavat lihassolujen aerobista ja anaerobista aineenvaihduntaa sekä mitokondrioiden määrää ja kokoa, mikä parantaa lihasten energiantuotantoa. Lisäksi harjoittelu lisää lihasten hiussuonten määrää, eli angiogeneesiä, mikä parantaa hapen kuljetusta lihaksiin. Maksimaalisen hapenkäyttökyvyn kehittäminen on myös harjoittelun keinoin mahdollista, ja näin lajikohtaisten vaatimusten mukaisesti voidaan kehittää kestävyyttä ja suorituskykyä (Arajärvi & Thesleff 2020).

Harjoittelun ohjelmoinnissa keskeistä on kuormituksen nousujohteisuus. Yleisenä ohjeena pidetään, että viikoittainen kuormitus tulisi lisätä maltillisesti, noin 10 % edellisen viikon kuormituksesta (Gabbet 2017). Monipuolisuus on myös tärkeää, sillä se auttaa ehkäisemään vammoja ja ylläpitää motivaatiota pitkässä juoksussa (Gabbet 2017; Arajärvi & Thesleff 2020, 312–316).

Harjoitusohjelmaa suunniteltaessa on huomioitava urheilijan päivittäiset tuntemukset, kuten väsymys ja harjoitusvalmius. Vaikka aamulla olo saattaisi tuntua väsyneeltä, tilanne voi harjoituksen aikana muuttua. Subjektiivista tuntemusta voidaan mitata esimerkiksi RPE-asteikolla, ja objektiivisena mittarina käytetään esimerkiksi esikevennyshyppyä. Näitä tietoja hyödyntämällä voidaan säätää harjoituksen intensiteettiä ja sisältöä päivän kunnon mukaan. Tämä joustava lähestymistapa on todettu tehokkaaksi ainakin maksimivoimaharjoittelussa (Larsen 2021).

Lepo on olennainen osa harjoittelua ja palautumista. Tutkimusten mukaan kestävyysurheilijoilla loukkaantumisriski kasvaa merkittävästi, jopa viisinkertaiseksi, jos lepopäiviä on vähemmän kuin kaksi viikossa (Ristolainen ym. 2014). Näin ollen riittävä lepo on välttämätöntä vammojen ehkäisyssä ja suorituskyvyn ylläpitämisessä.

Liikkumisen taloudellisuus

Liikkumisen taloudellisuus paranee, kun motoriset perustaidot kehittyvät, kehon vaikuttaja- ja vastavaikuttajalihakset toimivat yhä paremmin yhteen, liikkeet muuttuvat rennommiksi ja kudosten kuormituskestävyys kasvaa. Tällöin liikkuminen kuluttaa vähemmän energiaa ja väsymisen alku viivästyy (Mero 2007, 216). Harjoittelulla voidaan kehittää kehon fyysisiä ominaisuuksia, kuten perusvoimaa, kestovoimaa ja räjähtävää voimaa, jotka tukevat taloudellista liikkumista erityisesti silloin, kun ne kehittyvät paremmiksi kuin mitä lajinomaiset vaatimukset edellyttävät. Taito ohjaa fyysisiä ominaisuuksia, ja fyysisten ominaisuuksien parantuessa taitotasosta voidaan saada entistä enemmän irti.

Liikkumistaitojen oppimisen näkökulmasta on havaittu, että tiedostamaton eli implisiittinen oppiminen tukee liikkeiden tarkempaa, tehokkaampaa ja taloudellisempaa säätelyä verrattuna tietoiseen eli eksplisiittiseen oppimiseen. Tiedostamattomat liikkeet ovat sulavia, sujuvia ja vaivattomia. Neurofysiologisesti tämä liittyy tyvitumakkeiden aktiivisuuteen aivoissa, joiden tehtävänä on muokata raajojen liikkeitä tarkoituksenmukaisiksi ja estää tarpeettomien liikkeiden synty. Kun liikkeiden säätely siirtyy tietoiseen kontrolliin, esimerkiksi paineen alla, aivojen aktiivisuus kohdistuu enemmän sensomotoriselle aivokuorelle. Tällöin liikkeistä tulee kömpelöitä, hitaita ja mekaanisia (Jaakkola 2010, 18–20; Kauranen 2011, 135–155).

Psyykkisten taitojen harjoittelu

Psyykkisiä taitoja on mahdollista kehittää harjoittelemalla, ja niiden merkitys urheilussa korostuu erityisesti keskittymiskyvyn, vireystilan ja suorituskyvyn kannalta. Tärkeitä psyykkisiä taitoja ovat esimerkiksi tunnetaidot, stressinsietokyky sekä rentoutumisen taidot. Näitä voidaan vahvistaa muun muassa mindfulness-harjoitteiden avulla, joita on monenlaisia. Mindfulness perustuu tietoiseen läsnäoloon ja hyväksymiseen, ja sen tavoitteena ei ole ajatusten tai kehon tuntemusten kieltäminen, vaan niiden suhtautumistavan muuttaminen. Harjoituksiin voi sisältyä hengitykseen keskittymistä tai ne voivat olla jotain muuta (Arajärvi & Thesleff, 2020, 393–410).

Mindfulness- ja hengitysharjoitukset vaikuttavat muun muassa sydämen sykkeeseen, rentoutumiseen, rauhoittumiseen sekä keskittymiskykyyn. Näitä taitoja voidaan hyödyntää ennen urheilusuoritusta, ja niiden on osoitettu parantavan suorituskykyä. Esimerkiksi urheilusuoritusta edeltävää jännitystä voidaan vähentää, vireystilaa ja itseluottamusta lisätä sekä negatiivisten tunteiden käsittelykykyä vahvistaa harjoittelemalla näitä menetelmiä (Arajärvi & Thesleff, 2020, 393–410). Pidemmällä aikavälillä mindfulness auttaa myös sanoittamaan kehon tuntemuksia ja tunnetiloja, mikä voi olla arvokasta harjoittelun ja ohjelmoinnin tukena.

Mielikuvaharjoittelulla on todettu olevan monia myönteisiä vaikutuksia, kuten uusien taitojen oppimisen tehostuminen, suorituskyvyn paraneminen ja vammojen kuntoutus. Mielikuvaharjoittelussa hyvä suoritustekniikka käydään läpi mielessä, mikä vahvistaa motorista järjestelmää tuottamaan oikeanlaista suoritusta. Valmennuksessa on tärkeää huomioida, että negatiiviset ilmaisut kuten ”ei” tai ”älä” eivät tue mielikuvien muodostumista, sillä mieli ei toimi negatiivisilla käskyillä. Jos valmentaja korostaa virheitä, tämä voi alitajuisesti vahvistaa virheellistä suoritusta hermostossa. Sen sijaan on tehokkaampaa ohjata urheilijaa siihen, mitä pitää tehdä virheen korjaamiseksi. Mielikuvaharjoittelun hyötyjä ovat hermostuneisuuden vähentyminen, itseluottamuksen lisääntyminen ja keskittymiskyvyn paraneminen. Itseluottamus on myös merkittävässä roolissa suoritustekniikan kehittämisessä ja motivaation ylläpidossa, sillä sen vahvistaminen kasvattaa tekemisen halua. Tästä syystä valmennuksessa tulisi keskittyä korostamaan oikeita suorituksia ja urheilijan vahvuuksia negatiivisen palautteen sijaan (Arajärvi & Thesleff, 2020, 261–273; Karimian, 2010; Driediger ym., 2006; Munroe-Chandler ym., 2008).

Paineensietokyky kilpailutilanteissa

Paineensietokykyä kilpailutilanteissa voi kehittää harjoittelemalla. Jännitys on aina yksilöllistä, ja se on luonnollinen osa kilpailua, jopa hyödyllinen, kunhan se ei muutu häiritseväksi ahdistukseksi. Tärkeää on, että fyysiset taidot ja kyvyt ovat kunnossa, sillä tieto omasta osaamisesta vähentää stressiä ja lisää paineensietokykyä. Psyykkisten taitojen harjoittaminen sekä kilpailutilannetta vastaavissa olosuhteissa harjoittelu auttavat valmistelemaan mieltä paineensietoon (Arajärvi & Thesleff, 2020, 505–510).

Hyödyllistä on yhdistää fyysinen ja kognitiivinen harjoittelu, joka kehittää motorisia taitoja, tarkkaavaisuutta ja kykyä suorittaa kahta tehtävää samanaikaisesti (dual-task training). Aivojen toiminnan näkökulmasta tämä näkyy aktiivisempana tyvitumakkeiden ja prefrontaalisen aivokuoren toimintana. Kilpailun paineessa liikkeiden säätely voi siirtyä tietoiseksi, jolloin suorituksista tulee kömpelöitä ja mekaanisia. Tätä voidaan ehkäistä harjoittelemalla liikkeiden säätelyä implisiittisesti eli tiedostamatta esimerkiksi mielikuvaharjoituksilla ja keskittymällä kehon ulkopuolisiin ärsykkeisiin. Harjoittelussa voi hyödyntää implisiittistä oppimista, dual-task -harjoitteita (esimerkiksi voima- ja kognitiivisia harjoituksia) sekä havaintomotoriikan menetelmiä, kuten ”quiet eye” -tekniikkaa, jossa katse kohdistetaan tarkasti suoritusta edeltävänä hetkenä käyttäen ääreisnäköä. Lisäksi vireystilan säätelyn sekä itsepuheen ja mielikuvien harjoittelu parantavat urheilijan kykyä sietää kilpailun aiheuttamaa painetta (Levin 2017; Kauranen 2011, 135–155).

Urheilussa hyödynnettäviä kuormituksen ja palautumisen mittareita

Urheilijan kuormituksen ja palautumisen arviointi on moniulotteinen prosessi, joka vaatii sekä subjektiivisten kokemusten että objektiivisten mittausten huomioimista. Yksittäinen mittari, kuten koettu rasitus tai lihaskipu, ei riitä tarjoamaan kokonaiskuvaa urheilijan tilasta, koska kuormitus ja palautuminen koostuvat fyysisistä, psyykkisistä ja emotionaalisista tekijöistä, jotka vaikuttavat toisiinsa. Siksi nykyaikaisessa harjoittelun seurannassa pyritään yhdistämään erilaisia menetelmiä ja mittareita, esimerkiksi urheilijan omaa tuntemusta, mielialaa, kehon kiputiloja, sykkeen vaihtelua sekä suorituskyvyn testejä, kokonaisvaltaisen kuvan saamiseksi.

Tämä moniulotteinen lähestymistapa auttaa tunnistamaan ylikuormituksen tai palautumattomuuden varhaisessa vaiheessa, jolloin harjoittelua voidaan säätää yksilöllisesti tehokkaasti. Samalla voidaan ehkäistä loukkaantumisia ja tukea suorituskyvyn optimoimista. Pelkkä objektiivinen data ilman subjektiivista kokemusta voi jättää huomioimatta yksilön kokemat oireet, kun taas pelkkä tunneperäinen arvio voi olla liian epätarkka tai vaihteleva. Parhaat tulokset saavutetaan, kun mittarit tukevat toisiaan ja tuottavat yhdessä luotettavan kokonaisarvion urheilijan kuormituksesta ja palautumisesta.

Tällainen kokonaisvaltainen seuranta on erityisen tärkeää urheilussa, jossa kehon ja mielen hyvinvoinnin tasapaino vaikuttaa suoraan suorituskykyyn ja pitkäaikaiseen kehittymiseen. Säännöllinen, monipuolinen mittaaminen sekä yksilöllinen tulkinta tarjoavat parhaat edellytykset harjoittelun onnistumiselle ja palautumisen varmistamiselle.

Borgin RPE (Rating of Perceived Exertion)

RPE eli koetun rasituksen asteikko on työkalu, jota käytetään arvioimaan, kuinka kuormittavalta harjoitus tuntuu. Alkuperäinen asteikko vaihtelee välillä 6–20, jossa 6 tarkoittaa hyvin kevyttä ja 20 erittäin raskasta tunnetta. Asteikkoa kehitettiin alun perin niin, että se vastaa suurin piirtein sykettä: jos RPE on 13, syke on usein noin 130.

RPE on saanut laajasti hyväksyntää, koska se on helppokäyttöinen ja soveltuu moniin tilanteisiin, niin urheilijoiden harjoittelun kuin tieteellisen tutkimuksenkin käyttöön. Se ei vaadi laitteita, vaan perustuu urheilijan omaan tuntemukseen.

Vuonna 1998 Foster esitteli version nimeltä Session-RPE, jossa urheilija arvioi koko harjoituksen rasittavuutta asteikolla 0–10 noin puoli tuntia treenin jälkeen. Tämän menetelmän etuna on, että se ottaa huomioon sekä harjoituksen keston että sen, miltä se tuntui, ja näin se antaa kokonaiskuvan harjoituskuormasta.

Käytännössä RPE:tä on käytetty esimerkiksi ylikunnon riskin arviointiin, koska se voi heijastaa kehon sisäistä rasitusta luotettavasti. Kuitenkin asteikolla on myös rajoitteita. Esimerkiksi urheilijoilla, joilla on jo ylikuntoa, RPE-arvot eivät aina muutu, vaikka suorituskyky heikkenisi. Tämä tarkoittaa, että kehon viestit eivät välttämättä heijastu oikein asteikolle.

Lisäksi RPE on yksiulotteinen mittari: se kertoo vain, kuinka raskaalta harjoitus tuntuu, mutta ei ota huomioon sitä, mistä rasitus tai palautumattomuus johtuu – esimerkiksi unesta, ravinnosta tai muusta kuormituksesta. Tätä on kritisoinut muun muassa Kellmann (2002), joka on korostanut, että palautumisen ja kuormituksen seuranta vaatisi monipuolisempia menetelmiä.

Viivästyneen lihaskivun (DOMS) mittaaminen VAS-kipujanalla

Urheilussa viivästynyttä lihaskipua (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness) käytetään usein yhtenä palautumisen mittarina. Sen arviointiin käytetään tyypillisesti VAS-kipujanaa (Visual Analogue Scale), joka on 10 cm pitkä viiva. Urheilija merkitsee viivalle sen kohdan, joka parhaiten kuvaa hänen kokemansa kivun voimakkuutta. Vasen pää tarkoittaa ”ei kipua lainkaan” ja oikea pää ”äärimmäistä kipua”. Merkinnän etäisyys vasemmasta reunasta mitataan millimetreinä ja toimii kivun määrällisenä arvona (Delgado 2018; Kellmann 2019).

Viivästynyttä lihasarkuutta voi pitää hyödyllisenä palautumisen indikaattorina, jos kipu jatkuu pitkään, se saattaa viitata siihen, että keho ei ole palautunut riittävästi harjoituksesta. Tällöin esimerkiksi hermo-lihasjärjestelmän toiminta voi häiriintyä ja suorituskyky heiketä. Vaikka tiedetään, että DOMS vaikuttaa negatiivisesti voimantuottoon, sen tarkkaa fysiologista taustaa ei vielä täysin tunneta. Erityisesti eksentrinen lihastyö, eli lihaksen piteneminen kuormituksen alla, aiheuttaa voimakkainta ja pitkäkestoisinta DOMS-kipua (Cheung et al. 2003)..

Profile on Mood State (POMS)

Profile of Mood States (POMS) on laajasti käytetty kyselylomake, jonka avulla mitataan urheilijan hetkellistä mielialaa. Kysely koostuu 65 väittämästä, joiden avulla arvioidaan erilaisia mielialan osa-alueita, kuten väsymystä, masentuneisuutta, ärtyneisyyttä ja elinvoimaisuutta (Kellmann 2019).

Tutkimusten mukaan harjoituskuormituksen kasvu voi heikentää mielialaa, kun taas harjoitusmäärän keventäminen yleensä parantaa sitä. Tämä tekee POMS:sta hyödyllisen työkalun kuormituksen ja palautumisen tasapainon tarkastelussa. Kuitenkin on tärkeää huomata, että POMS ei ole suunniteltu urheilulajikohtaisesti, eikä se sellaisenaan anna tarkkoja suosituksia harjoittelun määrän tai laadun säätelyyn (Kellmann 2002). Lisäksi POMS ei mittaa kaikkia palautumiseen liittyviä ulottuvuuksia, kuten fyysistä rasitustilaa tai palautumisen fysiologisia prosesseja (Kellmann 2019).

RESTQ

Recovery-Stress Questionnaire for Athletes (RESTQ) on yksi käytetyimmistä kyselykaavakkeista urheilussa palautumisen ja stressin arviointiin. RESTQ-Sport-76 -versio sisältää 76 väittämää, joilla kartoitetaan kuormittavia tapahtumia ja palautumista kolmen viimeisen vuorokauden ajalta. Kysely jakautuu 12 yleiseen ja seitsemään urheilukohtaiseen asteikkoon, joiden avulla muodostetaan urheilijalle yksilöllinen palautumis–kuormitusprofiili.

RESTQ-Sportin avulla voidaan tunnistaa epätasapainoa palautumisen ja kuormituksen välillä, mikä voi olla varhainen merkki esimerkiksi ylikuormituksesta tai ylikunnosta. Työkalua on hyödynnetty laajasti tutkimuksissa, joissa seurataan harjoittelua, ehkäistään loukkaantumisia ja tunnistetaan ylikuormitustiloja. Vuonna 2016 julkaistiin myös lyhyempi, 36 kysymyksen versio kyselystä (Kellmann 2019), mikä mahdollistaa nopeamman seurannan arjessa ilman, että tiedon laatu merkittävästi heikkenee.

SSRS – Short Recovery and Stress Scale.

SRSS (Short Recovery and Stress Scale) on lyhyt kysely, joka mittaa urheilijan palautumis- ja kuormitustilaa vain kahdeksan kysymyksen avulla. Kysymykset kattavat urheilijan fyysisen, henkisen, emotionaalisen ja yleisen hyvinvoinnin. SRSS mahdollistaa säännöllisen seurannan, jonka avulla voidaan tunnistaa ylikuormituksen merkit varhain ja optimoida harjoittelua.

Kysely täytetään helposti ilman aikarajaa, yleensä minuutissa. Saman vuorokaudenaikaan täyttäminen parantaa tulosten vertailtavuutta. Vastaukset annetaan 7-portaisella Likertin asteikolla (0 = ei lainkaan, 6 = täysin pätee). Pisteitä ei lasketa keskiarvoksi, vaan tulokset tulisi arvioida yksilöllisesti.

Alla on kuvattu kunkin palautumistilan osa-alueet:

Physical performance capability: Täydet pisteet viittaavat vahvaan ja energiseen olotilaan, mikä kertoo hyvistä palautumiskyvyistä.
Mental performance capability: Hyvä keskittymiskyky ja valppaana olo, mutta tulokset voivat vaihdella päivänajan mukaan.
Emotional balance: Hyvä mieliala ja tyytyväisyys; tulokset voivat poiketa merkittävästi yksilöiden välillä.
Overall recovery: Fyysinen ja henkinen palautuminen sekä rentous; kertoo hyvin palautumisen ja stressin reaktioista.
Muscular stress: Korkeat pisteet kuvaavat lihasten uupumusta ja jäykkyyttä, mikä osoittaa stressin ja palautumisen tilan.
Lack of activation: Heikko motivaatio ja energia; voi kertoa pitkäaikaisista stressitekijöistä.
Negative emotional state: Emotionaalinen stressi ja huono olo; identtiset stressitekijät voivat johtaa eri kokemuksiin.
Overall stress: Korkeat pisteet viittaavat fyysiseen ylikuormitukseen ja uupumukseen; arvioi stressin kokonaisnäkökulmaa.

Korkeat pisteet voivat tarkoittaa joko hyvää palautumista tai suurta stressiä, joten vastauksia tulee tarkastella yksilöllisesti. Myös esimerkiksi vuorokaudenaika voi vaikuttaa vastauksiin (Kellmann 2019).

Kehon tuntemukset (nag)

Kyselykaavakkeen lisäksi on hyödyllistä antaa urheilijalle mahdollisuus kirjoittaa vapaasti kehon tuntemuksistaan, kuten kivuista tai säryistä. Tämä auttaa yksilöllisemmin seuraamaan pieniäkin vaivoja, jotka muuten saattaisivat jäädä huomaamatta.

Tutkimuksissa on käytetty esimerkiksi OSTRC-kyselyä, jossa urheilija vastaa useisiin kehon eri osiin liittyviin tuntemuksiin, kuten esimerkiksi ”tunnen kipua oikeassa polvessa”. Näiden tietojen avulla voidaan arvioida loukkaantumisriskiä tarkemmin ja puuttua ongelmiin ajoissa.

Kehon tuntemusten aktiivinen seuranta myös auttaa urheilijaa tunnistamaan omia kehon viestejään harjoittelun eri vaiheissa ja eri rasitustilanteissa (Whalan 2019; Clarsen ym. 2020).

Syke ja sykevälivaihtelu

Sykkeen seuraaminen ylikuormitustilojen tunnistamisessa voi olla haastavaa, sillä syke voi olla joko tavallista matalampi tai korkeampi ja vaihdella paljon päivän, tekemisen tai tilanteen mukaan. Erityisesti matala sykevälivaihtelu on liitetty ylikuormituksen merkkeihin. Verenpaineen vaihtelut voivat olla hyvin yksilöllisiä, vaihdellen matalasta korkeaan (Duodecimlehti 2015).

Sykettä ja sen vaihtelua on suositeltavaa seurata pidemmällä aikavälillä, jotta saadaan luotettavampaa tietoa ja ymmärretään paremmin omat sykealueet sekä niiden vaihtelut. Nykyään ranteesta mitattavat sykemittarit pystyvät seuraamaan myös sykevälivaihtelua ja niiden luotettavuutta voidaan parantaa käyttämällä rinnassa olevaa sykevyötä.

Rannekellot, jotka mittaavat sykettä ja sykevälivaihtelua, ovat helppokäyttöisiä työkaluja kuormituksen ja palautumisen seurantaan. Kun nämä mittaukset yhdistetään urheilijan subjektiivisiin tuntemuksiin sekä objektiivisiin testeihin, kuten esikevennettyyn hyppytestiin, saadaan kattava kuva kuormituksesta ja palautumisesta.

Suorituskyvyn mittaaminen

Urheilijoiden kuormituksen ja palautumisen seuraamiseen voidaan käyttää esimerkiksi countermovement jump -hyppyä (CMJ), eli esikevennyshyppyä. Hypyn korkeus ja erityisesti lentoaika suhteessa hyppykorkeuteen kertovat hyvin siitä, miten kuormittunut tai palautunut urheilija on (Stewart ym., 2017). Lentoaika suhteessa hyppyyn näyttää olevan jopa herkempi mittari palautumiselle kuin pelkkä hyppykorkeus.

Tutkimusten mukaan suurten ja keskisuurten kuormitusten jälkeen hypyn suorituskyky heikkenee heti ja voi olla heikko vielä 18 tuntia harjoituksen jälkeen. Pitkäaikainen kuormitus voi vaikeuttaa palautumista, mikä näkyy hitaampina hyppyinä ja heikompana voimantuottona (Elferink-Gemser ym., 2024). Näin CMJ-hyppy toimii hyvänä työkaluna lihasten väsymyksen ja palautumisen arvioinnissa.

Vaikka esikevennyshyppy antaa arvokasta tietoa, se ei kerro kaikkea. Parhaat tulokset saadaan yhdistämällä hypyt muihin kehon ja mielen tilaa mittaaviin testeihin, kuten hyvinvointikyselyihin ja muihin seuranta- ja testausmenetelmiin.

Yhteenveto

Palautuminen on keskeinen osa urheilijan suorituskykyä ja hyvinvointia, ja sen merkitys korostuu niin fyysisessä kuin psyykkisessäkin näkökulmassa. Palautumisen tehokkuus ei perustu pelkästään yksittäisiin keinoihin tai menetelmiin, vaan kokonaisvaltaiseen prosessiin, jossa keho ja mieli palautuvat harjoittelun ja kilpailujen rasituksista.

Fyysinen palautuminen liittyy muun muassa kudosten korjautumiseen, energian täydennykseen sekä lihasten ja hermoston toiminnan palautumiseen. Samalla psyykkinen palautuminen tukee keskittymiskykyä, motivaatiota ja paineensietokykyä, jotka ovat välttämättömiä tasapainoisen ja kestävän suorituskyvyn ylläpitämiseksi. Palautuminen ei siis ole pelkkää kehon lepäämistä, vaan monimutkainen vuorovaikutus fyysisten ja henkisten tekijöiden välillä.

Urheilijan palautumisprosessia ohjaa yksilöllisyys ja vaihtelu, se, mikä tukee toista, ei välttämättä ole toimiva ratkaisu toiselle. Palautumiseen vaikuttavat monet tekijät kuten unen laatu, ravinnon riittävyys, harjoittelun kuormittavuus ja psyykkinen kuormitus. Lisäksi kehon ja mielen yhteispeliä ylläpitävät taitojen kehittäminen, kuten stressinsietokyky ja rentoutumiskyky, ovat olennainen osa kokonaisuutta.

Hyvin toteutettu palautuminen mahdollistaa kehon sopeutumisen harjoituksiin ja ehkäisee loukkaantumisia sekä ylikuormitustiloja. Se edistää sekä fyysistä suorituskykyä että henkistä jaksamista, mikä yhdessä mahdollistaa urheilijan pitkäjänteisen kehittymisen ja hyvinvoinnin ylläpitämisen. Palautuminen on siis dynaaminen ja moniulotteinen prosessi, joka rakentuu kehon ja mielen tasapainosta, yksilöllisistä tarpeista sekä ympäristötekijöistä.

Lähteet:

Arajärvi, P. & Thesleff, P. 2020. Suorituskyvyn psykologia. Tieto- ja taitokirja korkeaa suorituskykyä ja hyvinvointia rakentaville. Vk-kustannus. Lahti.
Jaakkola, T. 2010. Liikuntataitojen oppiminen ja taitoharjoittelu. PS-Kustannus. Jyväskylä.
Kauranen, K. 2011. Motoriikan säätely ja motorinen oppiminen. Tammerprint. Tampere.
Mero, A., Nummela, A., Keskinen, K. & Häkkinen, K. 2007. Urheiluvalmennus. VK#Kustannus Oy, Jyväskylä.
Sipinen S. Liikunta vedessä. Teoksessa Vuori, I., Taimela S. & Kujala U. ym. 2016. Liikuntalääketiede. Duodecim. Vantaa. 244-250.
Aas, S., Coombes, J., Roberts, L., Cameron-Smith, D., Peake, J., Krog, S., Figueiredo, V., Egner, I., Markworth, J., Suzuki, K., & Raastad, T. 2017. The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise. The Journal of Physiology, 595. https://doi.org/10.1113/JP272881
Andersen, J. 2005. Stretching before and after exercise: effect on muscle soreness and injury risk.. Journal of athletic training, 40 3, 218-20.
Badri, W., Miladi, K., Nazari, Q. A., Greige-Gerges, H., Fessi, H., & Elaissari, A. 2016. Encapsulation of NSAIDs for inflammation management: Overview, progress, challenges and prospects.
Bahr, R. & Holme, I. 2003. Risk factors for sports injuries — a methodological approach.
Bartholomew, B. J. ym. 2008. Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events.
Cheung, K., Hume, P.A. & Maxwell, L. 2003. Delayed Onset Muscle Soreness Treatment Strategies and Performance Factors.
Clarsen, B. Bahr, R. & Myklebust, G. ym. 2020. Improved reporting of overuse injuries and health problems in sport: an update of the Oslo Sport Trauma Research Center questionnaires. British Journal of Sports Medicine.
Davis, H. L., Alabed, S., & Chico, T. 2020. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis.
Delgado, D. A., Lambert, B. S., Boutris, N., McCulloch, P. C., Robbins, A. B., Moreno, M. R., & Harris, J. D. 2018. Validation of Digital Visual Analog Scale Pain Scoring With a Traditional Paper-based Visual Analog Scale in Adults. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. Global research & reviews, 2(3).
Dewangga, M., Candrika, A., Medistianto, T., Wilger, R., & Mutiara, F. (2025). Optimizing Recovery in Female Soccer Players: Cold Water Immersion’s Impact on Performance and Molecular Adaptations. Journal of Lifestyle and SDGs Review. https://doi.org/10.47172/2965-730x.sdgsreview.v5.n03.pe05922
Driediger, M., Hall, C. & Callow, N. 2006. Imagery use by injured athletes: A qualitative analysis.
Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. 2018. An Evidence#Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis.
Elferink-Gemser, M., Broek, G., Pereira, J., Rebelo, A., Valente-Dos-Santos, J., & Coelho-E-Silva, M. (2024). Optimizing recovery: the impact of training load in elite volleyball players. International Journal of Sports Medicine.
Fuchs, C., Goessens, J., Van Kranenburg, J., Snijders, T., Hendriks, F., Van Loon, L., Verdijk, L., Betz, M., Chedd, F., Houben, A., & Monsegue, A. (2025). Post-Exercise Cooling Lowers Skeletal Muscle Microvascular Perfusion and Blunts Amino Acid Incorporation into Muscle Tissue in Active Young Adults.. Medicine and science in sports and exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003723
Gabbet, T.J. 2016 The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?
Goodin, B. R., & Bulls, H. W. 2013. Optimism and the experience of pain: benefits of seeing the glass as half full.
Guo, J., Li, L. & Gong, Y. ym. 2017. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Han, Z. 2024. From Physiology to Psychology: A Multidimensional Analysis of Recovery Strategies for Young Athletes. Theoretical and Natural Science.
Heywood, S., McClelland, J., Mentiplay, B. Geigle, P. & Rahmann, A. Clark R. 2017 Effectiveness of Aquatic Exercise in Improving Lower Limb Strength in Musculoskeletal Conditions: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. 2017. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis.
Ivarsson, A. ym. 2017. Psychosocial factors and sport injuries: Meta-analyses for prediction and prevention.
Liao, I. C., Chen, S. L., Wang, M. Y., & Tsai, P. S. 2016. Effects of Massage on Blood Pressure in Patients With Hypertension and Prehypertension: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.
Kaikkonen, P. 2021. Terveurheilija. Palautuminen. Viitattu 16.9.2021. https://terveurheilija.fi/harjoittelu/palautuminen/
Kaikkonen, P. & Parkkari, J. 2021. Terveurheilija. Ylikuormitus ja alipalautuminen. Viitattu 16.9.2021. ttps://terveurheilija.fi/terveydenhuolto/ylikuormitus-ja#alipalautuminen/
Karimian, M. 2010. The effect of relaxation and mental imagery on self-efficacy, competitive anxiety and sportive performance.
Kellmann, M. & Kölling, S. 2019. Recovery and Stress in Sports: A manual For Testing And Assessment. New York & London.
Knapik, J. J. 2015 The Importance of Physical Fitness for Injury Prevention: Part 1 & 2
Larsen, S., Kristiansen, E. & van den Tillaar, R. 2021. Effects of subjective and objective autoregulation methods for intensity and volume on enhancing maximal strength during resistance-training interventions: a systematic review.
Lauersen, J.B. ym. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.
Lauersen J.B. ym. 2018. Strength training as superior, dose-dependent and safeprevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis
Leite, M., Ascensão, A., Magalhäes, S., Rebelo, A., & Magalhäes, J. (2011). Effects of cold water immersion on the recovery of physical performance and muscle damage following a one-off soccer match. Journal of Sports Sciences, 29, 217 – 225. https://doi.org/10.1080/02640414.2010.526132
Magnusson, P.S., Langberg, H. & Kjaer, M. 2010 The pathogenesis of tendinopathy: balancing the response to loading.
Meyer, T., Kellmann, M., Döweling, A., Szwajca, S., Volk, N., Busch, M., Wiewelhove, T., Ferrauti, A., Schneider, C., & Pfeiffer, M. (2021). Recovery during and after a simulated multi-day tennis tournament: Combining active recovery, stretching, cold-water immersion, and massage interventions. European Journal of Sport Science, 22, 973 – 984.
Milewski, M.D. ym. 2014. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes
Moreira, P. E. D., Dieguez, G. T. O., Bredt, S. D. G. T., & Praça, G. M. 2021. The Acute and Chronic Effects of Dual-Task on the Motor and Cognitive Performances in Athletes: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 18(4), 1732. https://doi.org/10.3390/ijerph18041732
Munroe-Chandler, K., Hall, G. & Fishburne, G. 2008. Playing with confidence: The relationship between imagery use and self-confidence and self-efficacy in youth soccer players.
Noon, M. R. ym. 2018. Next Day Subjective and Objective Recovery Indices Following Acute Low and High Training Loads in Academy Rugby Union Players
Ojala, A. & Jaakola, V. 2021. Terveurheilija. Urheilijan ravitsemus. Viitattu 7.12.2021. https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/
Pawłowska, M., Mila-Kierzenkowska, C., Smoguła, M., Woźniak, A., Boraczyński, T., Boraczyński, M., Szewczyk-Golec, K., Sutkowy, P., & Wesołowski, R. (2021). The Effect of Submaximal Exercise Followed by Short-Term Cold-Water Immersion on the Inflammatory State in Healthy Recreational Athletes: A Cross-Over Study. Journal of Clinical Medicine, 10
Plumb, M. (2024). USE OF POST-EXERCISE RECOVERY STRATEGIES IN TEAM AND INDIVIDUAL SPORTS. Journal of Clinical Exercise Physiology.
Ramirez-Campillo, R., Inman, R., Morouco, P., Afonso, J., Nakamura, F., Sarmento, H., & Clemente, F. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology, 12.
Reynolds, A.C. ym. 2012. Impact of five nights of sleep restriction on glucose metabolism, leptin and testosterone in young adult men.
Ristolainen, L. ym. 2014. Training-related risk factors in the etiology of overuse injuries in endurance sports. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
Sarver, D.C., Sugg, K.B.& Disser, N.P. ym. 2017. Local cryotherapy minimally impacts the metabolome and transcriptome of human skeletal muscle.
Siqueira, A. F., Vieira, A., Bottaro, M., Ferreira-Júnior, J. B., Nóbrega, O. T., de Souza, V. C., Marqueti, R. C., Babault, N., & Durigan, J. 2018. Multiple Cold-Water Immersions Attenuate Muscle Damage but not Alter Systemic Inflammation and Muscle Function Recovery: A Parallel Randomized Controlled Trial.
Skein, M. ym. 2013. The effect of overnight sleep deprivation after competitive rugby league matches on postmatch physiological and perceptual recovery.
Smith, L.L. 2004. Tissue trauma: the underlying cause of overtraining syndrome?
Sults-Kolehmainen, M. A. & Bartholomew, B. J. 2012. Psychological stress impairs short-term muscular recovery from resistance exercise
Thomas, K., Toward, A., West, D. J., Howatson, G., & Goodall, S. 2017. Heavy#resistance exercise-induced increases in jump performance are not explained by changes in neuromuscular function.
Tabandeh, M., Habibi, A., Ranjbar, R., & Abolfathi, F. (2024). Cold water immersion regulates NLRP3 inflammasome pathway in the rat skeletal muscle after eccentric exercise by regulating the ubiquitin proteasome related proteins.. Cytokine, 184, 156793.
Thomas, K., Brownstein, C. G., Dent, J., Parker, P., Goodall, S., & Howatson, G. 2018. Neuromuscular Fatigue and Recovery after Heavy Resistance, Jump, and Sprint Training.
Treigytė, V., & Chaillou, T. (2020). Cold water immersion puts the chill on muscle protein synthesis after resistance exercise. The Journal of Physiology, 598.
Uusitalo, A. 2015. Duodecimlehti. Urheilijan ylikuormitustila. Viitattu 19.9.2021. https://www.duodecimlehti.fi/duo12901
Van Hooren, B., & Peake, J. (2018). Do We Need a Cool-Down After Exercise? Sports Medicine, 48, 1575–1595.
Walsh, N.P., Halson, S.L. & Sargent, C. ym. 2021. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine.
Whalan, Matthew & Lovell, Ric & Sampson, John. 2019. Do Niggles Matter? -Increased injury risk following physical complaints in football (soccer). Science and Medicine in Football.