Kuormitus ja palautuminen urheilussa

”Kuuntele kehoasi” -lause on liidellyt ilmoilla jo vaikka kuinka kauan, mutta mitä ihmettä sieltä pitäisi kuulua? Kuormituksen ja palautumisen seurantaa vodaan tehdä helposti täytettävällä kyselykaavakkeella, jossa pyritään tulkitsemaan omakohtaista kokemusta kuormituksen ja palautumisen tasosta kehon tuntemusten kautta. Tämä on hyvä, helppo ja selkeä tapa oppia oman kehon tuntemuksista erilaisten harjoittelu- ja kilpailujaksojen lomassa, niin fyysisissä kuin psyykkisissä tuntemuksissa.
Kuormituksen ja palautumisen seurannalla on tarkoituksena seurata harjoittelusta tulevaa kuormitusta, omaa kehittymistä, välttää ylikuormituksesta johtuvaa loukkaantumisriskiä, parantaa omaa kehotietoisuutta ja oppia tunnistamaan henkilökohtaisen kuormituksen ja palautumisen tilan.

Stressi & kuormitus

Stressi tyypillisesti syntyy, kun ympäristön asettamat vaatimukset ylittävät oman koetun pystyvyyden ja resurssit selvitä haasteesta. Vaatimukset voivat olla enemmän fyysisiä tai psyykkisiä ominaisuuksia haastavia, kuten koripallo- tai shakkipeli. Jotkut henkilöt ovat alttiimpia stressikokemukselle, jolloin he kokevat haastavat tilanteet stressaavimpina kuin toiset. Stressin säätelykykyä voidaan kuitenkin harjoittaa tai ainakin tiedostaa oman kehon reaktiot siihen.

Stressi alkaa, kun ympäristön tuomat vaatimukset kohdistuvat yksilöön, jonka jälkeen yksilö alkaa reagoimaan ympäristön vaatimuksiin. Stressireaktion fysiologisena vasteena alkaa hormonitoiminnan kautta sydämen sykkeen nousu, hengityksen kiihtyminen, lihasten jännittyminen ja muutokset vireystilassa sekä tarkkaavaisuudessa. Stressireaktion vaikutus johtaa käyttäytymisen muutokseen kuten taistele, pakene tai lamaannu. Akuutti stressitila voi joko häiritä tai parantaa suorituskykyä.

Stressinsäätelytaitoja voidaan harjoittaa ja ne paranevat harjoittelun ja kokemuksen myötä. Mikäli ympäristön asettamat vaatimukset, kuten urheilusuoritus, jota on harjoiteltu vuosia, ovat tuttuja, on koettu stressi pienempi ja luonnollisesti suorituskyky paineen alla parempi. Kun stressinsäätelykyky on hyvä, se saattaa parantaa hetkellisesti, joko tuntien tai päivien aikana tapahtuvaa suoritusta. Pitkittyessään stressi heikentää kehon normaalia toimintaa ja altistaa erilaisille sairauksille. Pitkittyneen stressitilan oireita voi tyypillisesti olla: päänsärky, niskahartia kipu, rintakehän paineen tunne, vatsaongelmia, alaselkäkipua, lihaskipu, keskittymisvaikeudet, muistiongelmat ja ahdistus. Kuormitus voidaan karkeasti jakaa akuuttiin- ja krooniseen kuormitukseen sekä fyysiseen että psyykkiseen kuormitukseen. Akuutilla tarkoitetaan yhdestä tai muutamasta harjoituksesta (tai kilpailusta) johtuvaa kuormitusta. Kroonisella kuormittumisella viitataan useampien viikkojen, kuukausien tai vuosien kokonaiskuormitukseen (Arajärvi & Thesleff 2021, 374-376).

Akuutti kuormitus

Akuutilla eli hetkellisellä kuormituksella pyritään ylikuormittamaan kehon eri osia tai elinjärjestelmää riittävän suurella ärsykkeellä, jolloin saadaan muutos elimistön normaalitilaan (homeostaasiin). Lepojakson aikana elimistö pyrkii sopeutumaan (adaptaatio) siihen kohdistettuun kuormitukseen ja ärsykkeeseen, jonka jälkeen suorituskyky paranee (superkompensaatio). Kuormittamisen ja palautumisen tasapainottelu onkin tärkeä osa urheilijan arkipäivää. Sopivalla ja oikein ajoitetulla kuormittamisella ja hyvällä palautumisella suorituskyky paranee sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Pitää kuitenkin muistaa, että eri ihmiset reagoivat kuormitukseen eri tavalla. Riippuen harjoittelutilanteesta ja päivän olotilasta, sama fyysinen kuormitus voi tuntua erilaiselta eri päivinä. Sama ulkoinen harjoittelukuorma voi johtaa haluttuun kehittymiseen yhdellä urheilijalla ja huonoon palautumiseen toisella urheilijalla tai jopa negatiiviseen palautumiseen samalla urheilijalla erilaisissa stressi- ja palautumistiloissa. Tämän vuoksi fyysisen kuormituksen lisäksi on tärkeä huomioida emotionaalista ja psykologista kuormitusta (Kellman 2019, 20).

Krooninen kuormitus ja ylikunto

Harjoitukset tyypillisesti jaetaan vuosi, kuukausi ja lyhyemmän jakson kuten viikko tai 10 päivän tasolla sekä harjoituskohtaisesti (makro-, meso- ja mikrosyklit). Kroonista kuormitusta pyritäänkin lisäämään asteittain vuosi ja kuukausi tasolla. Jos harjoittelun kuormitus on liian pitkään liian kova ja harjoitusten välinen aika liian lyhyt, ihmisen elimistö ei ehdi palautua. Tällöin suorituskyky ei kehity ja henkilö joutuu ylikuntoon. Yleisinä termeinä käytetään ylirasitusta (overcoaching, overloading tai overreaching), josta palaudutaan usein suhteellisen nopeasti (päivissä tai viikoissa) ja ylikunnosta (overtraining), josta palautuminen kestää pidempään (useita viikkoja tai kuukausia). Ylikuntosyndrooma taas voi johtua pidempään jatkuneesta fyysisestä sekä henkisestä rasituksesta, joka on monimutkaisempi tila. (Mero ym. 2007, 123.) Hyvin rytmitettynä urheilija palautuu harjoittelukaudesta ja hänen kehonsa sopeutuu sille kohdistettuun rasitukseen. Harjoittelussa olisikin hyvä löytää aluksi kehon matalin kynnys, jolla se kehittyy, eikä maksimia, jonka se mahdollisesti kestää. Mikäli rasitus on liian pitkään liian intensiivistä, voi se johtaa ylirasitustilaan, joka taas voi johtaa ylikuntoon, joka taas ylikuntosyndroomaan.

Urheilijan ylikunto tai ylikuntosyndrooma on harvoin yksittäisen tekijän kuten liiallisen fyysisen kuormituksen aikaansaannos. Siihen usein vaikuttaa myös suuri kilpailujen määrä, nopea tehon nosto, suuri ärsykkeiden vaihtelu, erilaiset sairaudet, liian vähäinen energian saanti, huono uni ja henkinen kuormitus. Myös liian kevyt valmistautuminen, esimerkiksi kilpailutilanteisiin, voi aiheuttaa hetkellisen ylirasituksen tai ylikunnon sekä nostattaa loukkaantumisriskiä (Lauersen 2014; Gabbet 2016; Terveurheilija 2021). Oireina ylikunnolle ja alipalautumiselle voi olla muun muassa: yleinen väsymys, voimattomuus, unihäiriöt, kohonnut leposyke, hidastunut sykkeen palautuminen, keskittymishäiriöt, toistuvat ja pitkittyneet infektiot, ruokahaluttomuus, masentuneisuus, lihas- ja jännekivut. (Mero ym. 2007. 123; Terveurheilija 2021).

Ulkopuolisen stressin vaikutus palautumiseen

Kognitiivista kuormittumista voi olla koulujen tentit, tulevat työhaastattelut, tietokoneella tehtävä työ tai muu vastaava tapahtuma, joka haastaa enemmän päättelykykyä kuin fyysistä suorituskykyä. Kognitiivinen ylikuormitus vaikuttaa muun muassa havainnointikykyyn, muistiin, päättelykykyyn sekä motorisiin toimintoihin. Suuri kognitiivinen kuormitus heikentää muun muassa huomiokykyä, joka vaikuttaa paljon ihmisen motoriseen toimintaan. Uusien asioiden tekeminen ja opettelu vaatiikin paljon enemmän huomiota ja keskittymistä kuin jo opittu automatisoitunut suoritus. Jos tehtävä on tuttu ja helppo, saattaa huomiokyky olla jossain muualla, ainakin välillä. (Kauranen, K. 2011, 127-129).

Suuri henkinen kuormitus voi heikentää vireystilaa, joka on tärkeä osa uuden oppimisen, tekemisen laadun, muistin, keskittymisen ja tarkkaavaisuuden kannalta. Se tarkoittaa ihmisen keskushermoston aktiivisuustasoa sekä psyykkistä että fyysistä toimintavalmiutta. Se vaikuttaa reilusti ihmisen kykyyn suoriutua motorisesti ja kognitiivisesti erilaisista tehtävistä. Optimaalinen vireystila vaihtelee ihmisellä tehtävän mukaan. Hienomotoriikkaa käytettäessä kuten esimerkiksi piirtäessä optimaalinen vireystila on suhteellisen matala, kun taas enemmän kognitiota ja keskittymistä vaativissa tilanteissa, kuten palloilu- tai kamppailulajeissa, se on korkeampi. (Kauranen, K. 2011, 125-127). Suorituskyky paranee, kun vireystila nousee, mutta vain tiettyyn pisteeseen saakka. Jos se nousee liian korkeaksi, alkaa suorituskyky heikentymään. (Arajärvi & Thesleff 374.)
Psykososiaalisella kuormituksella tarkoitetaan henkistä ja sosiaalista kuormittumista. Elämässä tapahtuu psykososiaalista kuormittumista eikä se ole haitaksi, kun sitä on sopivassa määrin. Elämässä tapahtuvat vastoinkäymiset ja haasteet parhaimmillaan lisäävät motivaatiota ja saattavat johtaa onnistumisen tunteeseen. Liiallinen psykososiaalinen kuormitus voi johtua useista eri tekijöistä esimerkiksi työ- tai kouluympäristön vaatimusten noustua. Henkisen kuormituksen ollessa kova, palautuminen kärsii. Urheilijan emotionaalinen ja henkinen tila vaikuttaa kykyyn palautua harjoittelusta ja muista urheilusuorituksista.

Harjoittelussa uuden taidon oppimiseen vaikuttaa paljon tunteet ja tuntemukset sekä erilaiset kognitiiviset tekijät, kuten muisti, tarkkaavaisuus, havainnot ja mielikuvat. Oppimisprosessin käynnistymiseen vaikuttaa paljon tunteet, positiiviset kokemukset sekä onnistumiset. Oppiminen onkin usein sosiaalinen ilmiö, joka usein tapahtuu sosiaalisessa ympäristössä. (Jaakkola, T. 2010. 15-19.) Jos harjoitteluympäristö on liian stressaava, vaikeuttaa se uuden oppimista, kortisoli tasojen noustessa heikentäen aivojen neuraalista muovautuvuutta. Jos urheilijan energia menee häpeän tunteen ja nolatuksi tulemisen välttämiseen, heikentää se selkeästi kykyä suoriutua hänelle ohjatusta harjoitteesta (Green 2010). Urheilijalle kannattaakin saada sopivan haastava ympäristö uuden taidon oppimiseen ja vanhojen hiomiseen, mutta ei liian stressaavaa, jotta vaikutus ei olisi negatiivinen. Ylimääräinen koettu (psyykkinen) stressi harjoittelussa, nostattaa kokonaiskuormituksen määrää. Keho ei tiedä onko stressi fyysistä vai psyykkistä. Urheilijan hyvät voimavarat, positiivinen asenne ja hyvä henkinen tila vaikuttavat suorituskykyyn sekä palautumiseen positiivisesti. (Terveurheilija 2021).

Stressillä on todettu olevan yhteys lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin (Ivarsson 2017). Esimerkiksi voimaharjoittelusta palautuminen on todettu olevan reilusti huonompaa korkean stressitason omaavilla henkilöillä. (Bartholomew 2008; Sults-Kolehmainen 2012).
Urheilijan psykologiset tekijät ennustavat myös kuntoutumista. Itseluottamus, optimismi ja motivaatio ovat tekijöitä, jotka vaikuttavat positiivisesti kuntoutumiseen. Palaaminen urheiluun loukkaantumisen jälkeen, edellyttää hyvää itseluottamusta oman kehon kestävyydestä. Oikeanlaisella harjoittelulla saadaan luotua itseluottamusta oman kehon kestävyydestä, parantamaan minäpystyvyyttä sekä kehittämään pettymysten ja stressinsietokykyä (Goodin & Bulls 2013).

Palautuminen

Palautumista tulisi huomioida päivittäisellä tasolla, eikä vain yksittäisillä harjoitteilla ja metodeilla. Palautumisen tavoitteita olisi hyvä pohtia, kuten tarvitseeko palautua pidemmän ajan jaksolla, yksittäistä urheilu-/kilpailusuoritusta varten vai esimerkiksi turnausmaisessa kilpailussa muutamien päivien sisällä suoritettaviin useampiin urheilusuorituksiin.

Palautuminen voidaan jakaa fysiologisesti eri elinjärjestelmiin. Suorituksen jälkeen sydämen syke ja verenpaine sekä laktaatin ja lihaksen happamuus palautuu joistain minuuteista muutamiin tunteihin. Samoin lihasten energiavarastot (glykogeeni & kreatiinifosfaatti) sekä urheilusuorituksen aikana kehittynyt happivelka. Harjoittelusta johtuen hermolihasjärjestelmään tapahtuu mikrovaurioita, joiden korjaantuminen (proteiinisynteesi) kestää usein pidempään kuin esimerkiksi happivelan tai energiavarastojen täyttymisen. Hermoston palautuminen yksistään kuitenkin selittää heikosti suorituskyvyn heikkenemistä (Thomas, K. 2017; 2018).

Henkinen palautuminen on myös tärkeä huomioida, varsinkin kilpailutilanteiden jälkeen, joista palautuminen voi viedä paljonkin aikaa. Henkinen kuormittuminen vaikuttaa selkeästi fyysiseen suorituskykyyn. (Mero ym. 2007, 115-122; Bompa 1999, 216-219). Kuormituksen kohdistuessa voimakkaasti jänteisiin tulisi huomioida jänteiden palautumisen kesto. Verenkierto on jänteissä monikertaisesti heikompaa kuin lihaksessa, jonka vuoksi jänteiden palautuminen vie enemmän aikaa kuin esimerkiksi lihasten palautuminen (Magnusson, P. 2010).

Palautumisen kannalta tärkeää urheilijalle on kaikki ne passiiviset ja aktiiviset toimenpiteet, jotka edesauttavat fyysistä ja psyykkistä palautumista. Fysiologisen palautumisen lisäksi omakohtaisesti koetut tuntemukset ovat isossa roolissa. Tärkeitä palautumisen osia ovat mm. ravinto, uni ja aika fysiologiselle palautumiselle. Psykologisia ja emotionaalisia palautumisen toimenpiteitä voi olla mm. kognitiiviset selviytymisstrategiat (sosiaaliset tapahtumat), resurssien hallinta ja psykologi-set rentoutustekniikat (esim. hengitys, rentoutuminen, mindfullness, uni), jotka auttavat vähentämään henkistä kuormittuneisuutta. (Kellman 2019 20; Mero 2007; Terveurheilija 2021).

Epäterveelliset elintavat vaikuttavat negatiivisesti palautumiseen. Näitä voi olla esimerkiksi jatkuva univaje, huono ravinto, passiivinen virikkeetön elämä, alkoholi ja nikotiinituotteet. Muun muassa urheilusuorituksen jälkeinen univaje vaikuttaa negatiivisesti erityisesti nopeaan voimantuottoon ja kognitiiviseen toimintaan. Vähäinen uni vaikuttaa myös negatiivisesti palautumiseen sekä lisää loukkaantumisriskiä (Milewski 2014; Skein 2013; Reynolds 2012). Rutiineja ja päivän rytmitystä suositellaan urheilijan elämään. Nämä saattavat auttaa paljonkin jatkuvassa urheilijan arjessa ja urheilijana kehittymisessä. Pitää kuitenkin muistaa, että kilpailutilanteissa aikataulut eivät aina pidä paikkaansa, ruoka saattaa olla jotain mihin ei ole tottunut ja muut ympäristötekijät saattavat muuttua nopeasti ja radikaalisti. Urheilijan tulisi kyetä myös sopeutumaan muuttuviin tilanteisiin.

Voiko palautumista edistää? Kuten todettu, harjoittelun tarkoitus on kuormittaa riittävän paljon elimistöä sen normaalitilaan verrattuna, jotta saadaan muutosta aikaiseksi. Tähän yleensä liittyy jonkin asteisia kudosvaurioita (mikrovauriot), joiden seurauksena keho sopeutuu ja korjaa itsestään vahvemman (mekanotransduktio). Tämä levossa tapahtuvan prosessin seurauksena suorituskyky paranee. Harjoitusten vasteena myös kehon kapasiteetti käyttää energiaa sekä viedä happea ja muita ravintoaineita (sekä poistaa kuona-aineita) kudoksille kehittyvät. Näitä fysiologisia prosesseja emme voi juurikaan edistää yksittäisillä menetelmillä ilman kemiallisia apuvälineitä, mutta voimme antaa mahdollisimman hyvät olosuhteet esimerkiksi riittävän ravinnon, unen, kuormituksen hallinnan ja kehittävän harjoittelun kautta niiden kehittymiselle ajan kanssa.

Palautumisen eri menetelmät

Tulee huomioida, että palautumisen koostuu isosta palapelistä, johon vaikuttaa useampi tekijä. Yksittäinen menetelmä voi tuoda epäsuoraa tai suoraa hyötyä palautumista ajatellen, jolla voi olla suurikin vaikutus. Kuitenkaan yksittäinen menetelmä ei korvaa esimerkiksi epäterveellisiä elintapoja, jatkuvaa univajetta tai pitkäaikaista ylikuormittumista. Yksittäisen menetelmän vaikutukset omakohtaisen palautumisen tunteeseen tai kipuun voivat vaikuttaa urheilijaan, joko hyvinkin positiivisella tai negatiivisella tavalla. Jos kokonaisuus on hukassa jatkuvalla univajeella, huonolla ravinnolla ja / tai liiallisella harjoittelulla voidaan yksittäisellä menetelmällä parantaa omakohtaista tuntemusta paremmaksi palautumisen ja suorituskyvyn osalta, joka taas pidemmällä juoksulla voi pahimmillaan ajaa urheilijan ylikuntoon tai rasitusperäiseen loukkaantumiseen. Jos taas perusasiat harjoittelussa on kunnossa, voidaan yksittäisellä menetelmällä saada subjektiivista tuntemusta parannettua, joka voi taas vaikuttaa epäsuorasti hyvinkin positiivisella tavalla esimerkiksi suorituskyvyn ja motivaation nousuun.

Hieronta

Hieronta saattaa tulla mieleen, kun mietitään tyypillistä palautumismenetelmää. Hieronnan onkin todettu olevan tehokas tapa vähentää urheilusta koettua väsymystä ja viivästynyttä lihaskivun (DOMS) tunnetta. Se myös laskee verenpainetta ja rentouttaa (Dupuy 2018; Guo 2017; Davis, H. 2020; Liao 2016). Hieronnalla ei näyttäisi olevan suorituskykyä parantavaa, loukkaantumisriskiä vähentävää tai fysiologista palautumista edistävää vaikutusta (Davis, H. 2020). Olisiko hieronnalla ja varsinkin ravisteluilla olla paikkansa lyhytaikaisissa palautumistarkoituksissa, joissa lyhyen ajan (muutamien tuntien tai päivien) sisään on useampi urheilusuoritus? Ja miksi ei myös pitkäaikaisen harjoittelunjakson sisältöön väsymyksen ja palautumisen tunteen parantamiseksi.

Manuaalisen terapian vaikutus perustuu nykykäsityksen mukaan siihen, että se antaa keholle aistiärsykkeitä ja vaikuttaa samalla ihmisen hermoston toimintaan, mielialaan ja tunteisiin. Nämä yhdessä saavat hermoston reagoimaan ja tukemaan kehon omaa paranemisprosessia ja luonnollista kivunlievitystä. Hermosto pyrkii näillä kehon omilla mekanismeilla palauttamaan kehon tasapainon eli homeostaasin.

Kylmä

Kylmähoidot ovat varmasti yksi käytetyimmistä menetelmistä palautumiseen liittyen. Niiden on tyypillisesti ajateltu vaikuttavan kehossa tulehdustilan vähenemiseen, kivun lievitykseen sekä palautumisen nopeutumiseen. Kylmäaltaan vaikutukset ovat tutkitun tiedon mukaan hyvinkin ristiriitaiset. Nykytietämyksen (Higgins 2017) perusteella kylmäallas tai vastaavat kylmähoitomenetelmät eivät vaikuta positiivisesta tai negatiivisesti fysiologisen palautumisen nopeuteen. Kylmän vaikutus tulehdusreaktioonkin saattaa myös olla melko minimaalinen verrattuna esimerkiksi tulehduskipulääkkeisiin (NSAID & kortikosteroidit) ja sen vaikutus koko paranemisprosessiin melko olematon (Sarver ym. 2017; Siqueira ym. 2018; Badri ym. 2016). Kylmä ei siis juurikaan vaikuta fysiologisesti palautumiseen tai kudosten paranemisprosessiin (proteiinisynteesiin).

Kylmään veteen pulahtamalla voidaan kuitenkin vaikuttaa positiivisesti omakohtaiseen tuntemukseen palautumisesta, lihasväsymyksen ja -kivun tunteesta, joten tätä kyllä kannattaa hyödyntää, mikäli vain kokee siitä olevan hyötyä. Kylmän käyttöä voimme suositella lyhytaikaisessa palautumistarkoituksessa, kuten esimerkiksi turnauksissa, jossa subjektiivisen tuntemuksen ja pientenkin fysiologisten tapahtumien merkitys korostuu.

Lämpö

Lämpöä voidaan ensisijaisesti käyttää rentoutumiseen. Yleisesti ottaen lämpöhoitona käytetään uima- tai poreallasta ja puhutaan allasterapiasta eli Immersiosta. Altaassa ollessamme veden paineesta johtuen muu muassa sydämen syke hidastuu, verenpaine kasvaa, virtsaneritys voimistaa, nestekierto vilkastuu ja hengitystaajuus laskee, mutta sisäänhengityksen työ nousee. Lämpimässä vedessä, noin 20-35 asteinen, oleminen rentouttaa erilaisten stressihormonien pitoisuuksien vähentyessä. Lisäksi vedessä olon aikana yleinen lihasten rentoutuminen ja kollageenin venyvyys kasvaa, nivelten jäykkyyden tunne, sensoristen hermopäätteiden herkkyys, kipu ja lihasspasmit vähenevät. Allasterapian vaikutus fysiologiseen palautumiseen ja mikrovaurioiden korjaantumiseen on vähäinen. Allasterapialla on taas selkeää hyötyä omakohtaisesti koetun lihasväsymyksen tunteen vähenemisestä ja kivuntunteen laskemisesta sekä rentouden lisäämisestä (Heywood 2017; Sipinen 2016; Dupuy 2018). Tätäkin suosittelemme hyödyntämään niin pitkällä aikavälillä rentoutumiseen kuin lyhyen aikavälillä palautumisen tunteen parantamiseen.

Uni

Univaje on melko yleistä, varisinkin, mitä kovemmalla tasolla urheillaan. Akuutin univajeen eli yksittäin nukuttujen huonojen yöunien vaikutus suorituskykyyn saattaa olla joissain tapauksissa heikentävä, mutta yleisesti ottaen se ei vaikuta suorituskykyyn. Pidemmän ajan univaje (enemmän kuin yksi huonosti nukuttu yö tai täysin valvottu yksittäinen yö) vaikuttaa heikentävästi suorituskykyyn ja unta parantamalla suorituskyky taas parantuu. Muun muassa seuraavien asioiden on todettu vaikuttavan vähäiseen unen määrään sekä heikkoon unen laatuun: kovat harjoittelukuormat, ilta-painotteiset kilpailut, matkustaminen, sosiaalinen stressi, henkinen kuormitus, aikaiset aamuharjoitukset sekä elintavat. Parempaan nukkumiseen on suositeltu valon vähentämistä, teknologian poistamista, melun vähentämistä sekä nukkumista noin 17-22 °C lämpötilassa. Päiväunilla voidaan saada pientä suorituskykyä lisäävää vaikutusta urheilusuoritukseen! (Walsh 2021)

Parempia yöunia hyvällä unihygienialla:

Yöunen määrä – 7–9 tunnin välillä on sopiva terveille aikuisille ja 8–10 tuntia teini-ikäisille. Yksilökohtaiset erot kannattaa huomioida ja jotkut urheilijat tarvitsevat enemmän unta palautuakseen fyysisistä ja psykologisesta kuormituksesta. Urheilijan unen määrää saattaa olla tarpeen lisätä riippuen harjoituskuormasta ja urheilijan iästä.
Päiväunilla voidaan saada hetkellistä suorituskyvyn parantamista yksittäisten huonojen nukuttujen yöunien jälkeen.
Hyväunihygienia = kofeiinin, alkoholin ja raskaan aterian välttäminen lähellä nukkumaan menoa, pimeys nukkuessa, luonnonvalo herätessä, nukkumaanmenorutiini ja ärsykkeetön ympäristö (teknologian poistaminen hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa) ja lämpötila 17-22 asteen välillä.
Kovien treenien välttäminen aikaisin aamulla ja myöhään illalla.
Unta seuraavista laitteista voi olla toisille hyötyä ja toisilla taas tuoda lisästressiä. Huomio näiden käyttö.
Vähäinen uni ja unihäiriöt vaikuttavat urheilijoiden palautumiseen, harjoitteluun, kykyyn oppia uutta ja suorituskykyyn. On hyvin tavallista, että huippu-urheilijat eivät nuku tarpeeksi. Jatkuvan univajeen riskitekijöitä ovat muun muassa kova harjoituskuormitus, matkustaminen, kilpailuihin liittyvä stressi, sosiaalinen stressi. (Walsh ym 2021)
Päiväunet on hyvä tapa palautua henkisestä kuormituksesta. Päiväunilla eli niin kutsutuilla ”power napeilla” tarkoitetaan makaamista silmät kiinni ja hengittäen syvään ja rauhallisesti. Ei ole väliä nukahdatko vaiko et, kyse on aivojen lepuuttamisesta. ”Power napeillä” on todettu parantavan fyysistä ja kognitiivista suorituskykyä sekä palauttavan vireystilaa ja edistäen oppimista. Päiväunien ajoittamista suositellaan noin puoleen väliin hereillä oloaikaan ja ajaksi on todettu toimivan vähintään 15minuuttia ja enintään 30minuuttia. Kannattaa sulkea puhelin ja muut häiriötekijät täksi ajaksi. Voit myös juoda kahvia juuri ennen päiväunia, sillä se parantaa heräämisen jälkeistä vireystilaa ja kognitiivista toimintaa. Jos et pysty nukkumaan, pelkkä meditaatio tai mindfulness-harjoitus riittää. (Walsh 2021).

Ravinto

Liikkeen tuottamiseen tarvitaan energiaa, jota saadaan ravinnosta. Riittävä energiansaanti on siis perusta liikkumiselle. Urheilijan tulee ottaa huomioon riittävän ravinnon saamisessa myös ruokailurytmi, energia ravintoainejakauma, ravinnon laatu, sekä ravintolisät.
Ravitsemukseen liittyvistä tekijöistä energiansaanti on kaikista merkittävin suorituskykyyn vaikuttava tekijä. Kehitys, vastuskyky ja palautuminen on kaikista tehokkaimmillaan, silloin kun energiansaanti vastaa kulutusta tai sen ollessa hieman sitä suurempi. Harjoittelu kokonaistuntien määrän ollessa yli 20 tuntia energian tarve voi olla todella suurta. Urheilijana tulee huolehtia siitä, että energianlähteet vastaavat urheilijan vaatimuksia. Kaikista tärkein energianlähde onkin urheilijoille hiilihydraatit, joiden tarve vaihtelee 4-12g / kg / vrk lajista, harjoitusmääristä, kaudesta ja tehoista riippuen. Proteiini on lihasten ja kudosten vahvistamisen takia tärkeä urheilijoille, mutta sen tarve pysyy suhteellisen vakiona erilaisten harjoitusmäärien ja kausien sisällä. Rasvat auttavat ylläpitämään normaalia hormonitoimintaa, sekä helpottavat riittävän energianmäärän saannista.
Riittämättömällä energiansaannilla on vaikutuksia vireystasoon ja jaksamiseen, sekä laihtumiseen. Jos energiansaanti on kulutukseen nähden riittämätöntä, voidaan puhua suhteellisesta energiavajeesta. Suhteellinen energiavaje laskee suorituskykyä ja heikentää palautumista. Suhteellinen energiavaje pitkään jatkuessaan lisää urheilijan riskiä esimerkiksi sairastumiselle, vähentää harjoittelun tuloksellisuutta ja kasvattaa loukkaantumisriskiä. Ylirasittumisen yksi altistavia tekijöitä on suhteellinen energian vajaus.
Riittävää energiansaantia voi urheilija arvioida subjektiivisesti olotilansa perusteella. Riittävällä energian saannilla on vaikutuksia harjoituksissa jaksamiseen, yleiseen vireystilaan arjessa, harjoituksista palautumiseen, sekä siihen, että kehonpaino pysyy suhteellisen samana.
Energiaa pitäisi siis saada riittävästi, mutta myös riittävän usein, silloin kun sitä elimistö tarvitsee. Urheilijoilla suositeltu säännöllinen ateriarytmi tarkoittaa 5-7 ateriaa päivässä. Pääaterioiden lisäksi on hyvä huomioida välipalat, jotka pitävät nälän loitolla pääaterioiden välissä, sekä harjoitusten välillä nautitut välipalat auttavat harjoituksissa suoriutumisessa ja palautumisessa.
Liikkuminen lisää urheilijan energiantarvetta, sekä monien vitamiinien ja kivennäisaineiden tarvetta. Ravinnon laadulla tarkoitetaan ruoka-aineiden suojaravintoaineiden määrää suhteessa sen sisältämään energianmäärään. (Terveurheilija)

Harjoittelu ja sen ohjelmointi

Erilaisilla harjoitusmenetelmillä voidaan vaikuttaa kehon eri tyyleihin tuottaa voimaa ja parantaa suorituskykyä. Voimme vaikuttaa harjoittelulla lihassolujen aerobiseen ja anaerobiseen aineenvaihduntakykyyn sekä mitokondrioiden määrään ja niiden kokoon lihassoluissa. Oikeanlaisella harjoittelulla voidaan vaikuttaa myös hiussuonten määrään (angiogeneesi) lihasten alueella, joka parantaa hapen kulkeutumista lihassoluun. Kehon maksimaalisen hapenkäyttökyvyn kehittäminen onnistuu myös harjoittelulla. Riippuen siis lajin vaatimuksista, oikeanlaisilla harjoitteilla voimme kehittää suorituskykyä ja kykyä kestää lajin vaatimaa kuormitusta.

Harjoittelun ohjelmoinnissa on tärkeä huomioida nousujohteisuus ja karkea suositus viikoittaiseen kuormituksen nousuun olisikin noin 10% sen hetkisestä kuormituksesta (Gabbet 2017). Harjoittelu, varsinkin pitkällä aikavälillä, tulisi olla mahdollisimman monipuolista, niin fyysisten loukkaantumisen välttämiseksi, kuin myös motivaation ylläpitämiseksi (Gabbet 2017; Arajärvi & Thesleff 2020, 312-316).

Ohjelmointia tehdessä ja toteuttaessa on tärkeä huomioida urheilijan päivittäiset tuntemukset, kuten kunnon, väsymyksen ja harjoitteluvalmiuden vaihtelut. Vaikka aamulla herätessä olo olisi väsynyt ja heikko, se saattaa muuttua harjoitusten alkaessa. Yksi vaihtoehto harjoittelun ohjelmointiin on mitata päivittäin subjektiivista tuntemusta käyttämällä RPE-taulukkoa sekä objektiivista suorituskykymittaria kuten esikevennyshyppyä, jolla voidaan ohjata sen päiväisen tuntemuksen ja suorituskyvyn mukaiset harjoitteet sekä niiden intensiteetti. Tuntemusten huomioimista harjoittelussa on verrattu lineaarisesti etenevään harjoitteluun ja se on todettu olevan toimiva tapa, ainakin maksimivoimaharjoittelussa (Larsen 2021).
Ristolainen ja kumppanit (2014) totesivat kestävyysurheilijoiden loukkaantumisriskin kasvavan 5-kertaiseksi niillä, joilla oli vähemmän kuin 2 lepopäivää viikossa. Lepo on siis ehdottoman tärkeä osa palautumista.

Liikkumisen taloudellisuus

Motoristen perustaitojen, kehon vaikutta- ja vastavaikuttajalihasten koordinoidun toiminnan ja liikkumisen rentouden kehittyessä sekä kudosten kuormituskestävyyden kasvaessa liikkumisesta tulee taloudellisempaa, jolloin väsyminen hidastuu ja energian kulutus pienenee (Mero 2007, 216.). Harjoittelulla voimme kehittää kehon eri ominaisuuksia kuten perusvoimaa, kestovoimaa ja räjähtävää voimaa, joista on myös apua taloudellisessa liikkumisessa varsinkin, kun ominaisuus kehittyy paremmaksi kuin mitä lajisuoritus (esimerkiksi palloilu ja muut taitolajit) vaatii. Taito ohjaa fyysisiä ominaisuuksia, ja fyysisiä ominaisuuksia parantamalla voimme saada taidollisesti suorituksesta enemmän irti.
On myös todettu, että liikkumistaitojen tiedostamaton (implisiittinen) oppiminen vaikuttaa positiivisesti liikkeiden säätelyyn, jolloin liikkeiden tekeminen on tarkempaa, tehokkaampaa ja taloudellisempaa kuin tiedostetussa (eksplisiittinen) liikkeiden oppimisessa. Tiedostamatta tehdyt liikkeet ovat sulavia, sujuvia ja vaivattomia. Niitä on selitetty neurofysiologisesti muun muassa aivojen tyvitumakkeiden suurempana aktiivisuutena, joiden tehtävänä on muokata raajojen liikkeistä tarpeeseen sopivia, tarkoituksen mukaisia, estäen ei-toivottujen ja tarpeettomien liikkeiden syntyä. Liikkeiden säätelyn muututtua tiedostetuiksi, esimerkiksi painetilanteissa, aivojen aktiivisuus siirtyy sensomotoriselle aivokuorelle, jolloin henkilö alkaa tietoisesti kontrolloida liikkeitään tehden niistä kömpelöitä, hitaita ja mekaanisia (Jaakkola 2010, 18-20; Kauranen 2011, 135-155).

Psyykkisten taitojen harjoittelu

Psyykkisiä taitoja pystymme harjoittelemalla parantamaan. Näitä taitoja voi olla urheilijoilla esimerkiksi tunnetaidot, stressinsietokyky ja rentoutuminen, jotka voivat vaikuttaa muun muassa keskittymiskykyyn, vireystilaan ja suorituskykyyn urheilussa. Hyvinä työkaluina näillä toimivat esimerkiksi mindfulness-harjoitteet, joita on useita erilaisia. Mindfulness voi olla tietoiseen läsnäoloon ja hyväksymiseen pohjautuvat harjoitteet. Näillä pyritään muuttamaan suhtautumista kehon eri tunnetiloihin ja päässä pyöriviin ajatuksiin eikä niinkään yritykseen kieltää ja pysäyttää niitä. Läsnäoloharjoitukset voivat sisältää hengitykseen keskittyviä harjoitteita tai olla sisältämättä niitä (Arajärvi & Thesleff, 2020, 393-410).
Mindfulness- ja hengitysharjoittelulla voidaan vaikuttaa sydämen sykkeeseen (laskien tai nostaen sitä), rentoutumisen tunteeseen, rauhoittumiseen, keskittymiseen ja vireystilaan. Näitä taitoja voidaan hyödyntää ennen urheilusuoritusta, joilla on todettu myös suorituskykyä parantavia vaikutuksia. Esimerkiksi urheilusuoritusta edeltävää jännitystä, vireystilaa, itseluottamusta ja negatiivisten tunteiden käsittelykykyä voidaan parantaa harjoittelemalla. (Arajärvi & Thesleff, 2020, 393-410). Pidemmällä aikavälillä nämä hyödyttävät myös sanoittamaan kehon erilaisia tuntemuksia ja tunnetiloja, joita voi peilata harjoitteluun ja harjoittelun ohjelmointiin.

Mielikuvaharjoittelulla on todettu olevan paljon positiivisia vaikutuksia muun muassa uuden taidon oppimisessa, suorituskyvyn parantamisessa sekä vamman kuntouttamisessa. Hyvän suoritustekniikan läpikäynti mielikuvaharjoituksena vahvistaa motorista järjestelmäämme luomaan oikeaoppista suoritusta. Tämä olisi tärkeä huomioida valmennuksessa. ”Sanat ”ei” tai ”älä” eivät luo mielikuvia suorituksesta, sillä mielessämme ei ole negaatioita. Tällöin ajatukset menevät siihen mitä kiellämme. Jos valmentaja kertoo vain, mikä meni pieleen, käytännössä hän opettaa tekemään väärin. Virheiden korostaminen voi saada alitajunnan tuottamaan mielikuvan virheellisestä tai huonosta suorituksesta voimistaen hermojärjestelmässämme virheellistä suoritusta. Parempi vaihtoehto on kertoa mitä pitää tehdä, jotta virheellinen suoritus korjaantuisi. Mielikuvaharjoittelulla on suoritusta parantava vaikutus, sillä se vähentää hermostuneisuutta, lisää itsevarmuutta ja parantaa keskittymiskykyä. Itseluottamuksella on myös selkeä rooli urheilijan tai kuntoutujan suoritustekniikan kehittämisessä ja motivaation ylläpitämisessä. Parantamalla urheilijan / kuntoutujan itseluottamusta, motivaatio tekemiseen kasvaa samalla. Olisikin hyvä keskittyä oikeaoppisiin suorituksiin sekä siihen mitä pystymme tekemään, mieluimmin kuin suoritusvirheisiin ja negatiiviseen palautteeseen (Arajärvi & Thesleff, 2020, 261-273.; Karimian, M. 2010; Driediger, M. ym. 2006; Munroe-Chandler, K. ym. 2008)

Paineensietokyky kilpailutilanteissa

Voimme kehittää paineensietokykyä harjoittelemalla. Jännitys on aina yksilöllistä ja se on vähintäänkin luonnollista ennen kilpailusuoritusta. Jännitys on jopa hyvä asia, kunhan se ei nouse häiritseväksi ahdistukseksi. Pohjalla tietenkin pitää olla hyvät fyysiset kyvyt ja taidot suoriutua tulevasta haasteesta, sillä tieto pystyvyydestä vähentää koettua stressiä ja lisää paineensietokykyä. Psyykkisiä taitoja voi harjoitella ja matkimalla mahdollisimman tarkasti kilpailutilannetta, harjoittelemalla vastaavissa olosuhteissa, auttaa itse kilpailutilanteen paineensietokykyyn. (Arajärvi & Thesleff, 2020, 505-510).

Fyysisen ja kognitiivisen harjoittelun yhdistelmästä on hyötyä useiden fyysisten, motoristen ja kognitiivisten toimintojen sekä tarkkaavaisuuden ja kahden samaan aikaan tehtävän tekemisen (dual-task training) parantamiseksi. Aivokäyttäytymisen näkökulmasta parannukset motorisessa kontrollissa, tasapainossa, liikkuvuusominaisuuksissa ja kahden tehtävän samanaikaisessa tekemisessä, saattavat viitata aivojen tyvitumakkeiden ja prefrontaalisen aivokuoren aktiivisemmassa toiminnassa. Liikkeiden säätelyn muututtua tiedostetuiksi, esimerkiksi painetilanteissa, aivojen aktiivisuus siirtyy sensomotoriselle aivokuorelle, jolloin henkilö alkaa tietoisesti kontrolloida liikkeitään, tehden niistä kömpelöitä hitaita ja mekaanisia. Liikkeidensäätelyä voidaan harjoitella esimerkiksi mielikuvilla suoritettavista liikkeistä ja pitämällä keskittyminen kehon ulkopuolisissa asioissa. Näihin löytyviä harjoittelu tapoja on esimerkiksi implisiittinen (tiedostamaton) harjoittelu, erilaiset ”dual-tasking” (esim. voima + kognitio) harjoitteet tai havaintomotoriikan harjoittelu ”quiet eye” -tyylisesti kohdistamalla katse ennen suoritusta ja käyttämällä ääreisnäköä. Vireystilan säätelykyvyn sekä muiden kognitiivisten menetelmien (itsepuhe ja mielikuva) harjoittelu parantaa urheilijan paineensietokykyä (Levin 2017; Kauranen 2011, 135-155).

Urheilussa hyödynnettäviä kuormituksen ja palautumisen mittareita

Borgin RPE (Rating of Perceived Exertion)

Borgin RPE (Rating of Perceived Exertion) on yksiulotteinen asteikko, joka mittaa harjoittelun intensiivisyyttä ja urheilijan koettua uupumusta. Alkuperäinen versio, asteikolla 6-20, vaihtelee ”erittäin kevyestä” ”erittäin kovaan” harjoitteluun. Helppokäyttöisyyden vuoksi RPE-asteikko on saanut laajaa hyväksyntää tutkimuksissa ja käytännön sovelluksissa. RPE ja veren laktaatin muutoksia on käytetty luotettavina ylikunnon arvioimisessa. Foster (1998) esitteli RPE-muunnoksen (Session-RPE), jossa urheilijat arvioivat harjoituksen kuormittavuutta asteikolla 0-10 30 minuuttia suorituksen jälkeen, mikä mahdollistaa yksilöllisen harjoituskuorman määrittämisen. Kuitenkin RPE-asteikoita on kritisoitu; esimerkiksi ylikunnosta kärsivillä urheilijoilla on havaittu vain vähäistä vaihtelua RPE-mittauksissa. Kellmann (2002) on huomauttanut, että yksiulotteinen asteikko jättää huomiotta stressin ja palautumisen moniulotteisen luonteen.

Delayd Onset Muscle Stifness (DOMS) mittaaminen VAS-kipujanalla

Urheilussa viivästyneen lihaskivun mittaaminen (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) tehdään usein VAS-kipujanalla, jossa urheilija merkitsee 10 cm viivalle kokemansa kivun voimakkuuden. Vasemman reunan merkitsee kipua ilman, kun taas oikea reuna äärimmäistä kipua. Merkin etäisyys vasemmalta päätepisteeltä edustaa kipuindeksiä (Kellmann 2019; Delgado, D.A. 2018). Viivästynyttä lihasarkuutta voidaan pitää hyödyllisenä palautumisen mittarina; pitkäkestoinen kipu viittaa riittämättömään palautumiseen, mikä häiritsee kehitystä ja lihashermoliitosten toimintaa. Vaikka viivästyneen lihasarkuuden vaikutus voimantuottoon on heikentävä, sen tarkka luonne on yhä osittain epäselvä. Erityisesti kova eksentrinen harjoittelu aiheuttaa eniten viivästynyttä lihaskipua (Cheung 2003).

Profile on Mood State (POMS)

Profile of Mood State (POMS) on laajalti käytetty väline, joka mittaa urheilijan hetkistä mielialaa. 65-osainen kyselykaavake kartoittaa erilaisia mielialan tiloja (Kellmann 2019). Tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoituskuormituksen lisääntyminen voi heikentää mielialaa, kun taas harjoittelun vähentäminen parantaa sitä. Kuitenkin POMS ei ole urheilulajikohtainen työkalu, joten sen perusteella ei voida antaa selkeitä suosituksia suorituskyvyn hallintaan tai harjoituksen määräämiseen (Kellmann 2002). Lisäksi POMS
mittaukset eivät riittävästi kata palautumiseen liittyviä tekijöitä (Kellmann 2019).

RESTQ

Recovery-Stress Questionnaire for Athletes (RESTQ) on yksi tunnetuimmista kyselyistä urheilussa, joka arvioi palautumiseen ja stressiin liittyviä tekijöitä. RESTQ-Sport-76 -kyselyssä on 76 kysymystä, jotka kartoittavat stressaavia tapahtumia ja niiden vaikutuksia kolmen edellisen päivän aikana, ja ne on tiivistetty 12 yleiseen sekä seitsemään urheilukohtaiseen asteikkoon, jolloin saadaan yksilöllinen palautumis-stressiprofiili. RESTQ-Sport auttaa tunnistamaan palautumisstressitilassa mahdollisesti esiintyvän epätasapainon, mikä voi olla varhainen indikaattori ylikunnosta. Sen hyödyllisyys on todistettu monissa tutkimuksissa, jotka liittyvät harjoittelun seurantaan sekä vammojen ja ylikuntoilun ehkäisyyn. Vuonna 2016 RESTQ-Sportista julkaistiin myös lyhyempi, 36 kysymyksen versio (Kellmann 2019).

SSRS – Short Recovery and Stress Scale.

Short Recovery and Stress Scale (SRSS) on lyhennetty kyselykaavake, joka on kehitetty RESTQ-Sportin pohjalta. SRSS-mittauksella arvioidaan urheilijan palautumis- ja kuormitustilaa kahdeksalla kysymyksellä, jotka kattavat emotionaalisen, henkisen, fyysisen ja yleisen hyvinvoinnin. Kysely mahdollistaa säännöllisen seurannan urheilijan yksilöllisestä psykofyysisestä kuormitustilasta, mikä auttaa tunnistamaan ylikuormitusoireet varhaisessa vaiheessa ja optimoi harjoittelua.

SRSS toteuttamiseen tarvitaan vain kyselylomake, jonka täyttämiseen ei ole aikarajaa; sen arvioitu kesto on noin 40–60 sekuntia. Tulosten vertailun parantamiseksi kysely on suositeltavaa täyttää aina samaan kellonaikaan vuorokaudesta. Kysely koostuu kahdeksasta kohdasta, joihin vastataan Likertin seitsemän pisteen asteikolla (0 = ei lainkaan, 6 = täysin pätee). Vastauksista ei suositella laskettavan keskiarvoa, ja pisteytys sekä tulkinta on hyvä tehdä yksilökohtaisesti (Kellmann 2019).

Alla on kuvattu kunkin palautumistilan osa-alueet:

Physical performance capability: Täydet pisteet viittaavat vahvaan ja energiseen olotilaan, mikä kertoo hyvistä palautumiskyvyistä.
Mental performance capability: Hyvä keskittymiskyky ja valppaana olo, mutta tulokset voivat vaihdella päivänajan mukaan.
Emotional balance: Hyvä mieliala ja tyytyväisyys; tulokset voivat poiketa merkittävästi yksilöiden välillä.
Overall recovery: Fyysinen ja henkinen palautuminen sekä rentous; kertoo hyvin palautumisen ja stressin reaktioista.
Muscular stress: Korkeat pisteet kuvaavat lihasten uupumusta ja jäykkyyttä, mikä osoittaa stressin ja palautumisen tilan.
Lack of activation: Heikko motivaatio ja energia; voi kertoa pitkäaikaisista stressitekijöistä.
Negative emotional state: Emotionaalinen stressi ja huono olo; identtiset stressitekijät voivat johtaa eri kokemuksiin.
Overall stress: Korkeat pisteet viittaavat fyysiseen ylikuormitukseen ja uupumukseen; arvioi stressin kokonaisnäkökulmaa.

Korkeat arvot (6 = täysin pätee) viittaavat korkeaan palautumiskykyyn tai stressitasoon. On tärkeää huomioida, että yksilöiden välillä voi olla suurta hajontaa, ja urheiluun liittymättömät tekijät, kuten kellonaika, voivat vaikuttaa vastauksiin (Kellmann 2019).

Kehon tuntemukset (nag)

Vapaalla sanalla kirjoitettava vastauslaatikko kyselykaavakkeen lisäksi, johon kirjataan kehon tuntemuksia kivuista ja säryistä. On todettu, että seuraamalla kehon tuntemuksia yksilökohtaisemmin, kartoitetaan mahdolliset pienemmätkin loukkaantumiset paremmin ja loukkaantumisriskin alentamiseen pystytään puuttua tehokkaammin. Tutkimuksissa on käytetty OSTRC-kyselykaavaketta, jossa on useita kohtia erilaisille kehon tuntemuksille kuten ”tunnen kipua oikeassa polvessa”. Näitä kehon tuntemuksia seuraamalla voidaan seurata mahdollista loukkaantumisriskin kasvua ja myös samalla kehittää kehon tuntemusten tunnistamista erilaisiin harjoittelujaksoihin ja ärsykkeisiin (Whalan 2019; Clarsen ym. 2020).

Syke ja sykevälivaihtelu

Sykkeen seuranta ylikuormitustiloissa voi olla harhaanjohtava, sillä se voi olla har-va tai kiihtynyt. Se voi vaihdella paljon päivän, tekemisen tai tilanteen mukana. Matalaa sykevälivaihtelua on taas pidetty tukevana löydöksenä ylikuormituksen diagnosoinnissa. Verenpaine voi vaihdella tapauskohtaisesti matalasta korkeaan. (Duodecimlehti 2015).

Sykettä ja sen vaihtelua tulisi seurata pidemmällä aikavälillä, siitä tehtävien tulkintojen luotettavuuden vuoksi ja selventääkseen itselleen ominaiset sykealueet sekä niiden vaihtelut. Ranteesta mitattavat mittarit mittaavat sykkeen lisäksi myös sykevälivaihtelua ja niiden on todettu olevan luotettavia ja tuloksia parantaa rintaan laitettava erillinen panta. Sykettä ja sykevälivaihtelua seuraavat rannekellot ovat hyödyllisiä, helposti käytettäviä apuvälineitä kuormituksen ja palautumisen seurannassa. Tämän kun yhdistää subjektiivisiin tuntemuksiin ja objektiivisesti suoritettavaan testiin, kun esimerkiksi esikevennetty hyppytesti, niin saadaan jo aika kattavasti tietoa kuormittuneisuudesta ja palautumisesta.

Yhteenveto

Kuormituksen seurannalla helposti lähestyttäviä vaihtoehtoja voisi olla subjektiivinen kyselylomake, objektiivinen suorituskyky mittari kuten esikevennetty hyppy ja sykemittari. Näillä saa jo erittäin kattavan kuvan omasta kuormitusasteesta ja palautumisesta sekä oppii tunnistamaan oman kehon tiloja kuormituksesta ja palautumisesta.

Kuormituksessa kannattaa huomioida iso kokonaisuus kuten riittävä ravinto, tarpeeksi unta, portaittain etenevä harjoitteluohjelma, monipuolinen harjoittelu sekä psyykkiset, sosiaaliset ja emotionaaliset kuormitustekijät. Palautumisen voi jakaa karkeasti fysiologiseen eli harjoittelusta johtuvien mikrotraumojen korjaantumiseen ja energiavarastojen täydentymiseen sekä hermostolliseen eli henkiseen kuormittumiseen ja väsymyksen ja kipujen henkilökohtaiseen tuntemukseen.

Lähteet:

Arajärvi, P. & Thesleff, P. 2020. Suorituskyvyn psykologia. Tieto- ja taitokirja korkeaa suorituskykyä ja hyvinvointia rakentaville. Vk-kustannus. Lahti.
Jaakkola, T. 2010. Liikuntataitojen oppiminen ja taitoharjoittelu. PS-Kustannus. Jyväskylä.
Kauranen, K. 2011. Motoriikan säätely ja motorinen oppiminen. Tammerprint. Tampere.
Mero, A., Nummela, A., Keskinen, K. & Häkkinen, K. 2007. Urheiluvalmennus. VK#Kustannus Oy, Jyväskylä.
Sipinen S. Liikunta vedessä. Teoksessa Vuori, I., Taimela S. & Kujala U. ym. 2016. Liikuntalääketiede. Duodecim. Vantaa. 244-250.
Badri, W., Miladi, K., Nazari, Q. A., Greige-Gerges, H., Fessi, H., & Elaissari, A. 2016. Encapsulation of NSAIDs for inflammation management: Overview, progress, challenges and prospects.
Bahr, R. & Holme, I. 2003. Risk factors for sports injuries — a methodological approach.
Bartholomew, B. J. ym. 2008. Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events.
Cheung, K., Hume, P.A. & Maxwell, L. 2003. Delayed Onset Muscle Soreness Treatment Strategies and Performance Factors.
Clarsen, B. Bahr, R. & Myklebust, G. ym. 2020. Improved reporting of overuse injuries and health problems in sport: an update of the Oslo Sport Trauma Research Center questionnaires. British Journal of Sports Medicine.
Davis, H. L., Alabed, S., & Chico, T. 2020. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis.
Delgado, D. A., Lambert, B. S., Boutris, N., McCulloch, P. C., Robbins, A. B., Moreno, M. R., & Harris, J. D. 2018. Validation of Digital Visual Analog Scale Pain Scoring With a Traditional Paper-based Visual Analog Scale in Adults. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. Global research & reviews, 2(3).
Driediger, M., Hall, C. & Callow, N. 2006. Imagery use by injured athletes: A qualitative analysis.
Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. 2018. An Evidence#Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis.
Gabbet, T.J. 2016 The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?
Goodin, B. R., & Bulls, H. W. 2013. Optimism and the experience of pain: benefits of seeing the glass as half full.
Guo, J., Li, L. & Gong, Y. ym. 2017. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Heywood, S., McClelland, J., Mentiplay, B. Geigle, P. & Rahmann, A. Clark R. 2017 Effectiveness of Aquatic Exercise in Improving Lower Limb Strength in Musculoskeletal Conditions: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. 2017. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis.
Ivarsson, A. ym. 2017. Psychosocial factors and sport injuries: Meta-analyses for prediction and prevention.
Liao, I. C., Chen, S. L., Wang, M. Y., & Tsai, P. S. 2016. Effects of Massage on Blood Pressure in Patients With Hypertension and Prehypertension: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.
Kaikkonen, P. 2021. Terveurheilija. Palautuminen. Viitattu 16.9.2021. https://terveurheilija.fi/harjoittelu/palautuminen/
Kaikkonen, P. & Parkkari, J. 2021. Terveurheilija. Ylikuormitus ja alipalautuminen. Viitattu 16.9.2021. ttps://terveurheilija.fi/terveydenhuolto/ylikuormitus-ja#alipalautuminen/
Karimian, M. 2010. The effect of relaxation and mental imagery on self-efficacy, competitive anxiety and sportive performance.
Kellmann, M. & Kölling, S. 2019. Recovery and Stress in Sports: A manual For Testing And Assessment. New York & London.
Knapik, J. J. 2015 The Importance of Physical Fitness for Injury Prevention: Part 1 & 2
Larsen, S., Kristiansen, E. & van den Tillaar, R. 2021. Effects of subjective and objective autoregulation methods for intensity and volume on enhancing maximal strength during resistance-training interventions: a systematic review.
Lauersen, J.B. ym. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.
Lauersen J.B. ym. 2018. Strength training as superior, dose-dependent and safeprevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis
Magnusson, P.S., Langberg, H. & Kjaer, M. 2010 The pathogenesis of tendinopathy: balancing the response to loading.
Milewski, M.D. ym. 2014. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes
Moreira, P. E. D., Dieguez, G. T. O., Bredt, S. D. G. T., & Praça, G. M. 2021. The Acute and Chronic Effects of Dual-Task on the Motor and Cognitive Performances in Athletes: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 18(4), 1732. https://doi.org/10.3390/ijerph18041732
Munroe-Chandler, K., Hall, G. & Fishburne, G. 2008. Playing with confidence: The relationship between imagery use and self-confidence and self-efficacy in youth soccer players.
Noon, M. R. ym. 2018. Next Day Subjective and Objective Recovery Indices Following Acute Low and High Training Loads in Academy Rugby Union Players
Ojala, A. & Jaakola, V. 2021. Terveurheilija. Urheilijan ravitsemus. Viitattu 7.12.2021. https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/
Reynolds, A.C. ym. 2012. Impact of five nights of sleep restriction on glucose metabolism, leptin and testosterone in young adult men.
Ristolainen, L. ym. 2014. Training-related risk factors in the etiology of overuse injuries in endurance sports. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
Sarver, D.C., Sugg, K.B.& Disser, N.P. ym. 2017. Local cryotherapy minimally impacts the metabolome and transcriptome of human skeletal muscle.
Siqueira, A. F., Vieira, A., Bottaro, M., Ferreira-Júnior, J. B., Nóbrega, O. T., de Souza, V. C., Marqueti, R. C., Babault, N., & Durigan, J. 2018. Multiple Cold-Water Immersions Attenuate Muscle Damage but not Alter Systemic Inflammation and Muscle Function Recovery: A Parallel Randomized Controlled Trial.
Skein, M. ym. 2013. The effect of overnight sleep deprivation after competitive rugby league matches on postmatch physiological and perceptual recovery.
Smith, L.L. 2004. Tissue trauma: the underlying cause of overtraining syndrome?
Sults-Kolehmainen, M. A. & Bartholomew, B. J. 2012. Psychological stress impairs short-term muscular recovery from resistance exercise
Thomas, K., Toward, A., West, D. J., Howatson, G., & Goodall, S. 2017. Heavy#resistance exercise-induced increases in jump performance are not explained by changes in neuromuscular function.
Thomas, K., Brownstein, C. G., Dent, J., Parker, P., Goodall, S., & Howatson, G. 2018. Neuromuscular Fatigue and Recovery after Heavy Resistance, Jump, and Sprint Training.
Uusitalo, A. 2015. Duodecimlehti. Urheilijan ylikuormitustila. Viitattu 19.9.2021. https://www.duodecimlehti.fi/duo12901
Walsh, N.P., Halson, S.L. & Sargent, C. ym. 2021. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine.
Whalan, Matthew & Lovell, Ric & Sampson, John. 2019. Do Niggles Matter? -Increased injury risk following physical complaints in football (soccer). Science and Medicine in Football.