Takareisivammat ja niiden kuntoutus
Takareisivammat, eli hamstring-vammat, ovat erityisen yleisiä palloilulajeissa ja juoksussa. Näiden vammojen ehkäisy ja kuntoutus ovat tärkeitä, sillä ne voivat vaikuttaa merkittävästi urheilijan suorituskykyyn ja palautumiseen. Takareisivammojen esiintyvyys urheilijoilla vaihtelee 10–30 %:n välillä, ja uusiutuminen on yleistä, mikä nostaa kuntoutuksen merkitystä entisestään.
Vammojen syntyyn liittyy useita riskitekijöitä. Aikaisemmat vammat altistavat urheilijaa uusille vammoille, ja iän myötä lihakset ja kudokset voivat olla haavoittuvaisempia. Heikko lantion stabiliteetti, riittämätön alkulämmittely ja huono liikkuvuus tai lihasvoima, erityisesti takareiden alueella, lisäävät loukkaantumisriskiä. Stressi ja palautumisen puute voivat myös vaikuttaa urheilijan suoriutumiseen.
Altistavia tekijöitä takareisivammalle:
❌aikaisemmat vammat
❌ikä
❌lantion alueen stabiliteetti / hallinta
❌psykososiaaliset tekijät (stressi, huolet, murheet)
❌alkulämmittelyt
❌ympäristötekijät (alusta, lämpötila yms.)
❌kuormitus / kuormituskestävyys
❌liikkuvuus
❌takareiden toimintakyky (voima, jarruttavavoima yms.)
❌motorinen kontrolli (lihasten yhteistoiminta)
❌anatominen rakenne
❌väsymys / kunto
❌palautuminen / ravinto
Kuntoutuksessa on tärkeää huomioida koko kehon toiminta eikä keskittyä vain vammautuneeseen alueeseen. Moniulotteinen kuntoutus, joka ottaa huomioon lantion, nilkan ja alaraajan hallinnan, on todettu tehokkaammaksi kuin pelkästään takareidelle kohdistuva kuntoutus. Tutkimusten mukaan moniulotteinen lähestymistapa vähentää merkittävästi uudelleen loukkaantumisriskiä ja parantaa urheilijan suorituskykyä.
Aikaisemmat vammat
Aikaisemman nilkan nyrjähdysvamman omaavalla urheilijalla esiintyi selkeästi useammin takareisivammoja verrattuna urheilijoihin, joilla ei ollut aikaisempaa nilkan nyrjähdysvammaa. Kyseisessä tutkimuksessa oli tarkasteltu 17 vuoden ajan 360 kovatasoista yleisurheilijaa. Aikaisemmat vammat on todettu riskitekijöiksi takareisivammojen synnyssä. Niiden hoitaminen ja huomioiminen on tärkeää ennaltaehkäisevän harjoittelun kannalta.
Moniulotteinen- vs. Perinteinen kuntoutus
Takareisivamman perinteinen kuntoutus vs. moniulotteinen kuntoutus jalkapalloilijoilla. Tutkimuksessa seurattiin kahden ryhmän kuntouttamista 6kk ajan, jolloin uudelleen loukkaantumisia tapahtui perinteisellä kuntouttamisella 6kpl ja moniulotteisella kuntouttamisella 1kpl. Moniulotteinen kuntoutus vähensi merkittävästi uudelleen loukkaantumisriskiä 6kk ajanjaksolla. Perinteisellä kuntoutuksella pelaajat palasivat nopeammin peleihin, mutta uudelleen loukkaantumisriski oli selkeästi korkeampi. Moniulotteisella harjoittelulla saavutettiin myös korkeampi huippunopeus 10m sprinttimatkalla. Perinteisessä versiossa tehtiin takareidelle kohdistettua kuntoutusta, lähinnä takareisiä venyttäviä ja vahvistavia harjoitteita. Takaisin pelaamaan päästettiin Asklingin H-testin jälkeen, jossa testattiin kiputuntemusta nopeassa dynaamisessa takareiden venytyksessä. Moniulotteisessa kuntoutuksessa tehtiin kohdistettujen takareisiharjoitteiden lisäksi mm. lantion ja alaselän kontrolliharjoitteita, nilkkaa vahvistavia kontrolliharjoitteita, juoksutekniikkaharjoittelua sekä manuaalista terapiaa (hierontaa ja nivelten mobilisointia). Kuntoutusohjelman eteneminen porrastettiin ja seuraavalle tasolle päästiin vain, jos täytettiin tietyt kriteerit.
Kuntoutus
Kuntoutusprosessi voidaan jakaa useisiin vaiheisiin. Alkuvaiheessa on tärkeää rauhoittaa vammautunut alue, mikä voi sisältää kylmän käytön ja kompression. Kun kipu lievittyy ja kävely onnistuu ilman vaivoja, voidaan siirtyä kevyisiin liikkumisharjoituksiin, kuten kuntopyöräilyyn tai hitaaseen juoksuun. Kevyitä juoksuharjoituksia voidaan lisätä asteittain, ja takareiden vahvistaminen on oleellista, erityisesti isometrisen ja eksentrisen harjoittelun avulla.
Kun takareisi kestää vastusta ilman kipua, voidaan siirtyä vaativampiin harjoituksiin, kuten sprintteihin. Harjoittelua jatketaan, kunnes urheilija on valmis palaamaan lajinomaiseen toimintaan. On myös tärkeää huomioida psykologiset tekijät ja urheilijan yleinen kunto, sillä pelko uudesta vammasta voi vaikuttaa palautumiseen.
Esimerkki nousujohteisesta kuntouttamisportaasta sprinttejä harrastavilla juoksijoilla:
1. Rauhoittaminen ja kudoksen normaali paranemisprosessi eli revenneen lihaksen arpeutuminen. Saa käyttää kylmää ja kompressiota sekä liikkua kivun sallimissa rajoissa turvotuksen lieventämiseksi.
2. Kun kävely onnistuu normaalisti, voidaan aloittaa tekemään kevyttä kävelyä/hidasta verryttelyjuoksua ja/tai kuntopyörää. Kipua ei saa juurikaan tuntua eikä se saa jäädä päälle. Lihaksen supistamista /pumppausta ilman vastusta (esim. 4x40toistoa 1-2 kertaa päivässä).
3. Kevyttä verryttelyjuoksua ja juoksutekniikkaharjoittelua asteittain vauhtia lisäten. Lihaksen pumppaamista voidaan jatkaa. Kevyttä dynaamista venytystä, jos ei tunnu kipua.
4. Takareiden isometrinen ja eksentrinen vahvistaminen sekä alaraajan hallintaharjoittelua. Koko ajan hyvä kontrolli, ettei aiheuteta kipua repeämän alueella. Saa tehdä myös lyhyitä aktivoivia venytyksiä. #5 Kun takareisi kestää vastusta kramppaamatta konsentrisessa supistuksessa ja Asklingin H-testi on ok, niin saa aloittaa harjoittelun. Harjoittelu: esimerkiksi 4-7x100m nousujohtoisella pyramidilla (esim. 2x30sek 2x27sek 2x25sek palautus 2min-3min), venyttelyä ja lihaspumppausta. Ei saa tuntua kipua.
5. Jatketaan nousujohteisella juoksuharjoittelulla. Lisätään suunnanmuutokset ja lajinomainen liikkuminen Hieronta ja manuaalinen käsittely kudosten paranemisprosessin mukaisesti arpeutumisen jälkeen (n. 2-3vko repeämästä.).
Ennaltaehkäisy on keskeinen osa takareisivammojen hallintaa. Nordic hamstring -harjoite on todettu tehokkaaksi ennaltaehkäiseväksi harjoitukseksi, ja se voi vähentää takareisivammojen riskiä jopa yli 50 %. Muita hyödyllisiä harjoitteita ovat isometriset jännitykset, eksentrisen ja konsentrisen voimantuoton kehittäminen sekä koko alaraajan hallinta.
Kuntoutus on kokonaisvaltaista ja yksilöllistä, ja sen tavoitteena on palauttaa urheilija entistä parempaan suorituskykyyn. On olennaista, että kuntoutusprosessissa otetaan huomioon urheilijan erityistarpeet ja että sitä seurataan säännöllisesti. Tämä auttaa varmistamaan, että urheilija on valmis palaamaan turvallisesti ja tehokkaasti lajin pariin.
Lähteet
Askling, C.M. et al. (2013). Acute hamstring injuries in Swedish elite football: a prospective randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols. *Br J Sports Med*.
Mendiguchia, J. et al. (2017). A Multifactorial, Criteria-based Progressive Algorithm for Hamstring Injury Treatment.
Buckthorpe, M. et al. (2019). Recommendations for hamstring injury prevention in elite football: translating research into practice. *BJSM*.
Malliaropoulos, N. et al. (2018). Higher frequency of hamstring injuries in elite track and field athletes who had a previous injury to the ankle – a 17 years observational cohort study.
Ribeiro-Alvares, J.B. et al. (2018). Four Weeks of Nordic Hamstring Exercise Reduce Muscle Injury Risk Factors in Young Adults.
Van Dyk, N. et al. (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes.
Paton, B., Read, P., Dyk, N., Wilson, M., Pollock, N., Court, N., Giakoumis, M., Head, P., Kayani, B., Kelly, S., Kerkhoffs, G., Moore, J., Moriarty, P., Murphy, S., Plastow, R., Stirling, B., Tulloch, L., Wood, D., & Haddad, F. (2023). London International Consensus and Delphi study on hamstring injuries part 3: rehabilitation, running and return to sport. British Journal of Sports Medicine, 57, 278 – 291. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105384.
Poursalehian, M., Lotfi, M., Zafarmandi, S., Bahri, R., & Halabchi, F. (2023). Hamstring Injury Treatments and Management in Athletes. JBJS Reviews, 11. https://doi.org/10.2106/JBJS.RVW.23.00161.
Vastaa