Urheilussa voidaan hyödyntää subjektiivisia eli omakohtaisen tuntemusten mittareita, usein kyselykaavakkeilla, mittaamaan kuormituksen ja palautumisen tasoa. Suosittelen käydä lukemassa tähä aiheeseen liittyvät edelliset blogitekstit Kuormituksen ja palautumisen seuranta sekä Palautumisen eri menetelmiä
Kuormituksen seurannalla helposti lähestyttäviä vaihtoehtoja voisi olla subjektiivisen kyselylomakkeen lisäksi objektiivinen suorituskykymittari kuten esikevennetty hyppy ja sykemittari. Näillä saa jo erittäin kattavan kuvan omasta kuormitusasteesta ja palautumisesta sekä oppia tunnistamaan oman kehon tiloja kuormituksesta ja palautumisesta. Kuormituksessa kannattaa huomioida iso kokonaisuus kuten riittävä ravinto, tarpeeksi unta, portaittain etenevä harjoitteluohjelma, monipuolinen harjoittelu sekä psyykkiset, sosiaaliset ja emotionaaliset kuormitustekijät.
Borgin RPE (Rating of Perceived Exertion)
Borgin arvioitu uupumus (RPE; Borg, 1998) on yksiulotteinen asteikko. Alkuperäinen versio on asteikolla 6-20 (erittäin kevyt, kevyt - erittäin kova), joka mittaa harjoittelun intensiteettiä ja urheilijan koettua uupumusta. Helppokäyttöisyydestään johtuen RPE-asteikkoa on käytetty monissa tutkimuksissa sekä käytännössä. RPE-asteikon muutokset yhdessä veren laktaatin kanssa on osoitettu luotettavaksi ylikunnon arvioimisessa. Foster (1998) esitteli RPE-muunnoksen (Session-RPE), jossa urheilija arvioi harjoituksen kuormittavuuden kokonaisuudessaan. Kertomalla arvo (asteikolla 0-10) harjoituksen kestolla, 30 minuuttia suorituksen jälkeen, voidaan määrittää yksilöllinen harjoituskuorma harjoitukselle. RPE-asteikot ovat kuitenkin kritisoituja, ja niiden pohjalta tehdyt tulokset ovat epäselviä. Esimerkiksi urheilijat, joilla todettiin ylikunto, osoittivat vain vähäistä vaihtelua RPE-mittausten tuloksissa. Kellmann (2002) on todennut, että käyttämällä yksiulotteista asteikkoa, stressin ja palautumisen moniulotteinen näkökulma jää huomiotta. (Kellmann 2019, 24-26.)
Delayd Onset Muscle Stifness (DOMS) mittaaminen VAS-kipujanalla
Urheilussa käytetty viivästyneen lihaskivun mittaaminen (Delayd Onset Muscle Soreness - DOMS) on usein tehty VAS-kipujanalla. Urheilija merkitsee 10 cm: n viivalle, joka vaihtelee ilman kipua (vasen reuna) äärimmäiseen kipuun (oikea reuna), sopivan kohdan kokemalleen kivun voimakkuudelle. Etäisyys (mm tai cm) vasemman päätepisteen ja vastaavan merkin välillä edustaa kipuindeksiä. (Kellmann 2019, 24-26; Delgado 2018).
Viivästynyttä lihasarkuutta voidaan pitää hyvänä käytännönmittarina palautumisen osalta. Jos lihakset ovat pidempiaikaisesti kipeät, kertoo se riittämättömästä palautumisesta häiriten kehittymistä sekä lihashermoliitosten toimintaa. Viivästyneen lihasarkuuden vaikutus voimantuottoon on todettu olevan heikentävä, mutta silti vielä jokseenkin epäselvä. Kova eksentrinen harjoittelu tuottaa eniten viivästynyttä lihaskipua (Cheung 2003).
Profile on Mood State (POMS)
Yksi laajalti käytetty kysely on Profile of Mood State (POMS), joka mittaa henkilön sen hetkistä mielialaa. POMS kyselykaavake on 65-osainen, jossa kartoitetaan urheilijan mielialaa. Esimerkiksi harjoittelun määrän ja mielialan muutoksen välinen korrelaatio näkyi siltä osin kuin lisääntynyt harjoituskuormitus johti mielialan heikkenemiseen, kun taas harjoituksen vähentäminen johti mielialan paranemiseen. Koska tämä väline ei kuitenkaan ole urheilulajikohtainen työkalu, siitä ei voida johtaa selkeitä suosituksia suorituskyvyn hallintaan ja harjoittelun määräämiseen/interventioon (Kellmann, 2002). Lisäksi POMS: n laajuus ei kata riittävän paljon palautumista. (Kellmann 2019, 24-26).
RESTQ-Sport
Yksi käytetyimmistä kyselyistä urheilun yhteydessä on Recovery-Stress Questionnaire for Athletes (RESTQ). RESTQ-Sport-76 arvioi 76 kysymyksellä stressaavia tapahtumia ja niiden seurauksia urheilijalle sekä palautumiseen liittyviä asioita ja niiden vaikutuksia kolmen edellisen päivän/yön aikana. Nämä asiat on tiivistetty 12 yleiseen ja seitsemään urheilukohtaiseen asteikkoon, ja ne tarjoavat yksilöllisen palautumis-stressiprofiilin. RESTQ-Sport auttaa tunnistamaan epätasapainon palautumisstressitilassa, jota voidaan käyttää varhaisena indikaattorina ylikunto-oireille. RESTQ-Sportin on todettu toimivan harjoittelun seurannassa sekä vammojen ja ylikuntoilun riskien vähenemisessä. RESTQ- Sport on uusittu 2016, jolloin siitä tuli saataville myös lyhyempi versio, jossa on 36 kysymystä. (Kellmann 2019. 24-26.)
SSRS - Short Recovery and Stress Scale
Short Recovery and Stress Scale (SRSS) -kyselykaavake on tehty RESTQ-sportin pohjalta ja on paljon lyhyempi versio siitä. Sillä voidaan mitata urheilijan palautumis- ja kuormitustilaa moniulotteisesti kahdeksalla kysymyksellä, jossa kartoitetaan urheilijan emotionaalista, henkistä, fyysistä ja yleistä tasoa. Urheilijoiden tehdessä SRSS: n saadaan tietoa säännöllisesti urheilijan yksilöllistä psykofyysistä kuormitustilasta, jotta ylikuormitusoireet voidaan tunnistaa varhaisessa vaiheessa ja siten arvioida suorituskykyä ja optimoida harjoittelua. SRSS kyselyn tuloksia on verrattu RESTQ-Sport-76, DOMS ja POMS vastauksiin ja niissä on todettu olevan korrelaatio. (Kellmann 2016).
SRSS: n toteuttamiseksi testimateriaalina tarvitaan vain kyselylomake. Kyselyn täyttämisessä ei ole aikarajaa ja sen täyttäminen kestää noin 40–60 sekuntia. Mittausten vertailun optimoimiseksi kyselykaavake pyritään täyttämään joka kerta vuorokauden samana ajankohtana. Kysely koostuu kahdeksasta kohdasta, joihin vastataan Likertin seitsemän pisteen asteikolla 0:sta (ei lainkaan) 6:een (pätee täysin). Vastauksista saaduista tuloksista ei suositella tekemään keskiarvoa. Lopuksi pisteytys, tulkinta ja arviointi suositellaan tekemään yksilökohtaisesti. (Kellmann 2019. 59-60.)
Alla on luettelo ilmaisuista, jotka kuvaavat nykyisen palautumistilan eri näkökohtia. Arvioi, miltä sinusta tuntuu juuri nyt suhteessa parhaaseen palautumiseesi.
Physical performance capability
Urheilijat, jotka vastaavat täysillä pisteillä, tuntevat olevansa vahvoja, fyysisesti kykeneviä, energisiä ja täynnä voimaa. Palautumisen seurannassa tämä kohta kuvaa hyvää palautumiskykyä.
Mental performance capability
Urheilijat, jotka vastaavat täysillä pisteillä, viittaa hyvään keskittymiskykyyn, tarkkaivaisuuteen sekä tuntee olonsa vastaanottavaiseksi ja valppaiksi. Mittauksen konteksti ja aika on otettava erityisesti huomioon tässä kohdassa. Esimerkiksi tämän kysymyksen vastauksen arvo on yleensä korkeampi aamulla ja pienempi illalla.
Emotional balance
Urheilijat, jotka vastaavat täysillä pisteillä, osoittavat olevansa hyvällä tuulella, tyytyväisiä ja vakaina ja että heillä on kaikki hallinnassa. Tämän kysymyksen vastaukset voivat vaihdella merkittävästi yksittäisten urheilijoiden välillä, jotka kokevat samanlaisia kuormitusta, stressiä ja palautumista.
Overall recovery
Urheilijat, jotka vastaavat täysillä pisteillä, tuntevat olonsa fyysisesti ja henkisesti palautuneeksi ja levänneeksi. Lisäksi he ovat voimissaan ja fyysisesti rentoja. Tämä kohta kertoo herkästi palautumisen ja stressi -ärsykkeiden reaktiot.
Muscular stress
Urheilijat, jotka vastaavat täysillä pisteillä, tuntevat lihastensa olevan uupuneita, väsyneitä, kipeitä ja jäykkiä. Tämä kohta kuvaa herkästi olemassa olevaa ja edeltävää stressiä, mutta myös stressin vähenemistä ja palautumista.
Lack of activation
Urheilijat, jotka vastaavat täysillä pisteillä, tuntevat olevansa huonosti motivoituneita, hitaita, heiltä puuttuu yleisesti innostusta ja energiaa. Vastaajalla on taipumus osoittaa reaktiota pitkäaikaisiin stressitekijöihin. Muutokset tämän kohdan vastauksissa näkyvät yleensä pitkäaikaisemmin kuin kohdissa “Muscular stress” tai “Overall stress
Negative emotional state
Urheilijat, jotka vastaavat täysillä pisteillä, tuntevat emotionaalista stressiä nykyisestä olostaan. He tuntevat olonsa masentuneeksi, stressaantuneeksi, ärsyyntyneeksi ja äkkipikaisiksi. Henkilökohtaisesta tilanteesta riippuen identtiset stressitekijät voivat johtaa erilaiseen stressikokemukseen jokaisen urheilijan emotionaalisella tasolla.
Overall stress
Urheilijat, joilla vastaus on ”fully applies”(6), tuntevat olonsa huonoksi, stressaaviksi sekä kokevat itsensä fyysisesti ylikuormittuneiksi ja täysin uupuneiksi. Tämä kohta näyttää herkästi muutokset stressin havaitsemisessa suhteessa ärsykkeisiin. Kuten yleinen palautuminen, myös tämä kohde arvioi stressin kokonaisnäkökulmaa.
(Kellmann 2019, 60-62.)
Mitä korkeampi arvo vastauksella on (6 = fully applies), sitä suurempi tämän henkilön palautumiskyky tai stressitila on. On huomioitava, että vastausten arvot voivat vaihdella paljon yksilöiden välillä. Suuri hajonta on siis mahdollista. Pitää huomioida myös vastausten yksilökohtaisuus. Erityisesti yleisten ja emotionaalisten seikkojen osalta urheiluun liittymättömät tekijät voivat vaikuttaa voimakkaasti vastauksiin. Lisäksi kellonaika voi vaikuttaa vastauksiin, aamulla virkeämpi olo kuin illalla (Kellmann 2019, 59-60).
Kehon tuntemukset
Käytimme kouluprojektissamme itse vapaalla sanalla kirjoitettavaa vastauslaatikkoa kyselykaavakkeen lisäksi, johon kirjataan kehon tuntemuksia kivuista ja säryistä sekä muista tuntemuksista. On todettu, että seuraamalla kehon tuntemuksia yksilökohtaisemmin, kartoitetaan mahdolliset pienemmätkin loukkaantumiset paremmin ja loukkaantumisriskin alentamiseen pystytään puuttua tehokkaammin. Tutkimuksissa on käytetty OSTRC-kyselykaavaketta, jossa on useita kohtia erilaisille kehon tuntemuksille kuten ”tunnen kipua oikeassa polvessa”. Näitä kehon tuntemuksia seuraamalla voidaan seurata mahdollista loukkaantumisriskin kasvua ja myös samalla kehittää kehon tuntemusten tunnistamista erilaisiin harjoittelujaksoihin ja ärsykkeisiin (Whalan 2019; Clarsen ym. 2020).
Syke ja sykevälivaihtelu
Sykkeen seuranta ylikuormitustiloissa voi olla harhaanjohtava, sillä se voi olla harva tai kiihtynyt. Se voi vaihdella paljon päivän, tekemisen tai tilanteen mukana. Matalaa sykevälivaihtelua on taas pidetty tukevana löydöksenä ylikuormituksen diagnosoinnissa. Verenpaine voi vaihdella tapauskohtaisesti matalasta korkeaan. (Duodecimlehti 2015).
Sykettä ja sen vaihtelua tulisi seurata pidemmällä aikavälillä, siitä tehtävien tulkintojen luotettavuuden vuoksi ja selventääkseen itselleen ominaiset sykealueet sekä niiden vaihtelut. Ranteesta mitattavat mittarit mittaavat sykkeen lisäksi myös sykevälivaihtelua ja niiden on todettu olevan luotettavia ja tuloksia parantaa rintaan laitettava erillinen panta. Sykettä ja sykevälivaihtelua seuraavat rannekellot ovat hyödyllisiä, helposti käytettäviä apuvälineitä kuormituksen ja palautumisen seurannassa. Tämän kun yhdistää subjektiivisiin tuntemuksiin ja objektiivisesti suoritettavaan testiin, niin saadaan jo aika kattavasti tietoa kuormittuneisuudesta ja palautumisesta.
Hyvän kuvan omasta kuormituksen ja palautumisen tasosta saa ajan kanssa oppimalla omista kehon tuntemuksistaan ja vertaamalla niitä objektiivisten mittareiden lukuihin. Erilaiset testit ja mittarit on kuitenkin aina apuvälineitä itse harjoittelulle, eikä pelkästään niitä varten kannata harjoitella.
Fysioterapeuttiopiskelijat
Mika Mäkynen & Anni Nikkilä
2021
Lähteet:
Cheung, K., Hume, P.A. & Maxwell, L. 2003. Delayed Onset Muscle Soreness Treatment Strategies and Performance Factors.
Delgado, D. A., Lambert, B. S., Boutris, N., McCulloch, P. C., Robbins, A. B., Moreno, M. R., & Harris, J. D. 2018. Validation of Digital Visual Analog Scale Pain Scoring With a Traditional Paper-based Visual Analog Scale in Adults. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. Global research & reviews, 2(3).
Kellmann, M. & Kölling, S. 2019. Recovery and Stress in Sports: A manual For Testing And Assessment. New York & London.
Clarsen, B. Bahr, R. & Myklebust, G. ym. 2020. Improved reporting of overuse injuries and health problems in sport: an update of the Oslo Sport Trauma Research Center questionnaires. British Journal of Sports Medicine.
Whalan, Matthew & Lovell, Ric & Sampson, John. 2019. Do Niggles Matter? -Increased injury risk following physical complaints in football (soccer). Science and Medicine in Football.
Uusitalo, A. 2015. Duodecimlehti. Urheilijan ylikuormitustila. Viitattu 19.9.2021. https://www.duodecimlehti.fi/duo12901