”Kuuntele kehoasi” -lause on liidellyt ilmoilla jo vaikka kuinka kauan, mutta mitä ihmettä sieltä pitäisi kuulua? Teimme kouluprojektin, opiskelukaverini Annin kanssa, kuormituksen ja palautumisen seurannasta, helposti täytettävällä kyselykaavakkeella, jossa pyritään tulkitsemaan omakohtaista kokemusta kuormituksen ja palautumisen tasosta kehon tuntemusten kautta. Mielestämme tämä on hyvä, helppo ja selkeä tapa oppia oman kehon tuntemuksista erilaisten harjoittelu- ja kilpailujaksojen lomassa, niin fyysisissä kuin psyykkisissä tuntemuksissa. Tavoitteenamme on herätellä ajatuksia ja pohdiskelua urheilijan omasta kuormituksesta, kehotietoisuudesta ja palautumisesta sekä saada näihin työkaluja käytäntöön kokeiltavaksi.

Kuormituksen ja palautumisen seurannalla on tarkoituksena seurata harjoittelusta tulevaa kuormitusta, omaa kehittymistä, välttää ylikuormituksesta johtuvaa loukkaantumisriskiä sekä ylikuntoa, parantaa omaa kehotietoisuutta ja oppia tunnistamaan henkilökohtaisen kuormituksen ja palautumisen tilan. Avasimme kuormitukseen ja palautumiseen vaikuttavia tekijöitä, joita koemme keskeisiksi asioiksi kuormituksen ja paulautumisen kannalta. Listasimme myös palautumisen menetelmiä ja siihen vaikuttavia asioita, joita voisi hyödyntää lyhyen ja pitkän aikavälin kuormituksessa (joita voit käydä lukemassa TÄÄLTÄ) sekä subjektiivisia kuormituksen mittareita (joista voit käydä lukemassa TÄÄLTÄ)

Stressi & kuormitus

Stressi on kehon ja mielen reaktio haastaviin tai vaativiin tilanteisiin. Se voi olla fyysistä, kuten lihasjännitystä, tai henkistä, kuten huolta ja ahdistusta. Stressi voi olla lyhytaikaista ja auttaa selviytymään haasteista, mutta pitkittyessään se voi vaikuttaa haitallisesti. (Arajärvi & Thesleff 393-410.)

Kuormitus taas voidaan karkeasti jakaa akuuttiin- ja krooniseen kuormitukseen. Akuutilla tarkoitetaan yhdestä tai muutamasta harjoituksesta tai kilpailutilanteesta johtuvaa kuormitusta. Kroonisella kuormittumisella viitataan useampien viikkojen, kuukausien tai vuosien kokonaiskuormitukseen. (Kellmann & Kölling, 20-23.)

Stressi tyypillisesti syntyy, kun ympäristön asettamat vaatimukset ylittävät oman koetun pystyvyyden ja resurssit selvitä haasteesta. Vaatimukset voivat olla enemmän fyysisiä tai psyykkisiä ominaisuuksia haastavia, kuten koripallo- tai shakkipeli. Jotkut henkilöt ovat alttiimpia stressikokemukselle, jolloin he kokevat haastavat tilanteet stressaavimpina kuin toiset. Stressin säätelykykyä voidaan kuitenkin harjoittaa tai ainakin tiedostaa oman kehon reaktiot siihen. (Arajärvi & Thesleff 393-410.)

Stressireaktion fysiologisena vasteena alkaa hormonitoiminnan kautta sydämen sykkeen nousu, hengityksen kiihtyminen, lihasten jännittyminen ja muutokset vireystilassa sekä tarkkaavaisuudessa. Stressireaktion vaikutus johtaa käyttäytymisen muutokseen kuten taistele, pakene tai lamaannu. Akuutti stressitila voi joko häiritä tai parantaa suorituskykyä. (Arajärvi & Thesleff 393-410; Mero 2007, 123 ; Kellman & Köllning 20-23.)

Stressinsäätelytaitoja voidaan harjoittaa ja ne paranevat harjoittelun sekä kokemuksen myötä. Mikäli ympäristön asettamat vaatimukset, kuten urheilusuoritus, jota on harjoiteltu vuosia, ovat tuttuja, on koettu stressi pienempi ja luonnollisesti suorituskyky paineen alla parempi. Kun stressinsäätelykyky on hyvä, se saattaa parantaa hetkellisesti, joko tuntien tai päivien aikana tapahtuvaa suoritusta. Pitkittyessään stressi heikentää kehon normaalia toimintaa ja altistaa erilaisille sairauksille. Pitkittynyt stressitilan oireita voi tyypillistä olla: päänsärkyä, niskahartia kipua, rintakehän paineen tunnetta, vatsaongelmia, alaselkäkipua, lihakset tuntuvat kipeiltä, keskittymisvaikeuksia, muistiongelmia ja ahdistusta. (Arajärvi & Thesleff 393-410; Mero 2007, 123 ; Kellman & Köllning 20-23.)

Akuutti kuormitus

Akuutilla eli hetkellisellä kuormituksella pyritään ylikuormittamaan kehon eri osia tai elinjärjestelmää riittävän suurella ärsykkeellä, jolloin saadaan muutos elimistön normaalitilaan (homeostaasiin). Lepojakson aikana elimistö pyrkii sopeutumaan (adaptaatio) siihen kohdistettuun kuormitukseen ja ärsykkeeseen, jonka jälkeen suorituskyky paranee (superkompensaatio). Kuormittamisen ja palautumisen tasapainottelu onkin tärkeä osa urheilijan arkipäivää. Sopivalla ja oikein ajoitetulla kuormittamisella ja hyvällä palautumisella suorituskyky paranee sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Pitää kuitenkin muistaa, että eri ihmiset reagoivat kuormitukseen eri tavalla. Riippuen harjoittelutilanteesta ja päivän olotilasta, sama fyysinen kuormitus voi tuntua erilaiselta eri päivinä. Sama ulkoinen harjoittelukuorma voi johtaa haluttuun kehittymiseen yhdellä urheilijalla ja huonoon palautumiseen toisella urheilijalla tai jopa negatiiviseen palautumiseen samalla urheilijalla erilaisissa stressi- ja palautumistiloissa. Tämän vuoksi fyysisen kuormituksen lisäksi on tärkeä huomioida emotionaalista ja psykologista kuormitusta (Kellman 2019 20).

Krooninen kuormitus ja ylikunto

Harjoitukset voidaan tyypillisesti jakaa vuosi, kuukausi ja lyhyemmän jakson, kuten viikko tai 10 päivän tasolla, sekä harjoituskohtaisesti (makro-, meso- ja mikrosyklit). Kroonista kuormitusta pyritäänkin lisäämään asteittain vuosi ja kuukausi tasolla. Jos harjoittelun kuormitus on liian pitkään liian kova ja harjoitusten välinen aika liian lyhyt, ihmisen elimistö ei ehdi palautua. Tällöin suorituskyky ei kehity ja henkilö saattaa päätyä niin kutsuttuun ylikuntoon. Yleisinä termeinä käytetään ylirasitusta (overcoaching, overloading tai overreaching), josta palaudutaan usein suhteellisen nopeasti (päivissä tai viikoissa) ja ylikunnosta (overtraining), josta palautuminen kestää pidempään (useita viikkoja tai kuukausia). Ylikuntosyndrooma taas voi johtua pidempään jatkuneesta fyysisestä sekä henkisestä rasituksesta, joka on monimutkaisempi tila. (Mero ym. 2007, 123.)

Hyvin rytmitettynä urheilija palautuu harjoittelukaudesta ja hänen kehonsa sopeutuu sille kohdistettuun rasitukseen. Harjoittelussa olisikin hyvä löytää aluksi kehon matalin kynnys, jolla se kehittyy, eikä maksimia, jonka se mahdollisesti kestää. Mikäli rasitus on liian pitkään liian intensiivistä, voi se johtaa ylirasitustilaan, joka taas voi johtaa ylikuntoon, joka taas ylikuntosyndroomaan. Urheilijan ylikunto tai ylikuntosyndrooma on harvoin yksittäisen tekijän kuten liiallisen fyysisen kuormituksen aikaansaannos. Siihen usein vaikuttaa myös suuri kilpailujen määrä, nopea tehon nosto, suuri ärsykkeiden vaihtelu, erilaiset sairaudet, liian vähäinen energian saanti, huono uni ja henkinen kuormitus. Myös liian kevyt valmistautuminen, esimerkiksi kilpailutilanteisiin, voi aiheuttaa hetkellisen ylirasituksen tai ylikunnon sekä nostattaa loukkaantumisriskiä (Lauersen 2014; Gabbet 2016; Terveurheilija 2021). Oireina ylikunnolle ja alipalautumiselle voi olla muun muassa: yleinen väsymys, voimattomuus, unihäiriöt, kohonnut leposyke, hidastunut sykkeen palautuminen, keskittymishäiriöt, toistuvat ja pitkittyneet infektiot, ruokahaluttomuus, masentuneisuus, lihas- ja jännekivut. (Mero ym. 2007. 123; Terveurheilija 2021).

Kognitiivinen-, psykososiaalinen- ja henkinen kuormitus

Kognitiivista kuormittumista voi olla koulujen tentit, tulevat työhaastattelut, tietokoneella tehtävä työ tai muu vastaava tapahtuma, joka haastaa enemmän päättelykykyä kuin fyysistä suorituskykyä. Kognitiivinen ylikuormitus vaikuttaa muun muassa havainnointikykyyn, muistiin, päättelykykyyn sekä motorisiin toimintoihin. Suuri kognitiivinen kuormitus heikentää muun muassa huomiokykyä, joka vaikuttaa paljon ihmisen motoriseen toimintaan. Uusien asioiden tekeminen ja opettelu vaatiikin paljon enemmän huomiota ja keskittymistä kuin jo opittu automatisoitunut suoritus. Jos tehtävä on tuttu ja helppo, saattaa huomiokyky olla jossain muualla, ainakin välillä. (Kauranen, K. 2011, 127-129).

Suuri henkinen kuormitus voi heikentää vireystilaa, joka on tärkeä osa uuden oppimisen, tekemisen laadun, muistin, keskittymisen ja tarkkaavaisuuden kannalta. Se tarkoittaa ihmisen keskushermoston aktiivisuustasoa sekä psyykkistä että fyysistä toimintavalmiutta. Se vaikuttaa reilusti ihmisen kykyyn suoriutua motorisesti ja kognitiivisesti erilaisista tehtävistä. Optimaalinen vireystila vaihtelee ihmisellä tehtävän mukaan. Hienomotoriikkaa käytettäessä kuten esimerkiksi piirtäessä optimaalinen vireystila on suhteellisen matala, kuin taas enemmän kognitiota ja keskittymistä vaativissa tilanteissa, kuten palloilu- tai kamppailulajeissa, se on korkeampi. (Kauranen, K. 2011, 125-127). Suorituskyky paranee, kun vireystila nousee, mutta vain tiettyyn pisteeseen saakka. Jos se nousee liian korkeaksi, alkaa suorituskyky heikentymään. (Arajärvi & Thesleff 374.) Huonontuneet vireystila, tarkkaavaisuus ja kognitiiviset taidot johtavat heikentyneeseen motoriseen toimintaan. (Moreira ym. 2021.)

Psykososiaalisella kuormituksella tarkoitetaan henkistä ja sosiaalista kuormittumista. Elämässä tapahtuu psykososiaalista kuormittumista eikä se ole haitaksi, kun sitä on sopivassa määrin. Elämässä tapahtuvat vastoinkäymiset ja haasteet parhaimmillaan lisäävät motivaatiota ja saattavat johtaa onnistumisen tunteeseen. Liiallinen psykososiaalinen kuormitus voi johtua useista eri tekijöistä esimerkiksi työ- tai kouluympäristön vaatimusten noustua. Henkisen kuormituksen ollessa kova, palautuminen kärsii. Urheilijan emotionaalinen ja henkinen tila vaikuttaa kykyyn palautua harjoittelusta ja muista urheilusuorituksista.

Harjoittelussa uuden taidon oppimiseen vaikuttaa paljon tunteet ja tuntemukset sekä erilaiset kognitiiviset tekijät, kuten muisti, tarkkaavaisuus, havainnot ja mielikuvat. Oppimisprosessin käynnistymiseen vaikuttaa paljon tunteet, positiiviset kokemukset sekä onnistumiset. Oppiminen onkin usein sosiaalinen ilmiö, joka usein tapahtuu sosiaalisessa ympäristössä. (Jaakkola, T. 2010. 15-19.) Jos harjoitteluympäristö on liian stressaava, vaikeuttaa se uuden oppimista, kortisoli tasojen noustessa heikentäen aivojen neuraalista muovautuvuutta. Jos urheilijan energia menee häpeän tunteen ja nolatuksi tulemisen välttämiseen, heikentää se selkeästi kykyä suoriutua hänelle ohjatusta harjoitteesta (Green 2010). Urheilijalle kannattaakin saada sopivan haastava ympäristö uuden taidon oppimiseen ja vanhojen hiomiseen, mutta ei liian stressaavaa, jotta vaikutus ei olisi negatiivinen. Ylimääräinen koettu (psyykkinen) stressi harjoittelussa, nostattaa kokonaiskuormituksen määrää. Keho ei tiedä onko stressi fyysistä vai psyykkistä. Urheilijan hyvät voimavarat, positiivinen asenne ja hyvä henkinen tila vaikuttavat suorituskykyyn sekä palautumiseen positiivisesti. (Terveurheilija 2021).

Stressillä on todettu olevan yhteys lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin (Ivarsson 2017). Esimerkiksi voimaharjoittelusta palautuminen on todettu olevan reilusti huonompaa korkean stressitason omaavilla henkilöillä. (Bartholomew 2008; Sults-Kolehmainen 2012).

Urheilijan psykologiset tekijät ennustavat myös kuntoutumista. Itseluottamus, optimismi ja motivaatio ovat tekijöitä, jotka vaikuttavat positiivisesti kuntoutumiseen. Palaaminen urheiluun loukkaantumisen jälkeen, edellyttää hyvää itseluottamusta oman kehon kestävyydestä. Oikeanlaisella harjoittelulla saadaan luotua itseluottamusta oman kehon kestävyydestä, parantamaan minäpystyvyyttä sekä kehittämään pettymysten ja stressinsietokykyä (Goodin & Bulls 2013).

Palautuminen

Palautumista tulisi huomioida päivittäisellä tasolla, eikä vain yksittäisillä harjoitteilla ja metodeilla. Palautumisen tavoitteita olisi hyvä pohtia, kuten tarvitseeko palautua pidemmän ajan jaksolla, yksittäistä urheilu-/kilpailusuoritusta varten vai esimerkiksi turnausmaisessa kilpailussa muutamien päivien sisällä suoritettaviin useampiin urheilusuorituksiin.

Palautuminen voidaan jakaa fysiologisesti eri elinjärjestelmiin. Suorituksen jälkeen sydämen syke ja verenpaine sekä laktaatin ja lihaksen happamuus palautuu joistain minuuteista muutamiin tunteihin. Samoin lihasten energiavarastot (glykogeeni & kreatiinifosfaatti) sekä urheilusuorituksen aikana kehittynyt happivelka. Harjoittelusta johtuen hermolihasjärjestelmään tapahtuu mikrovaurioita, joiden korjaantuminen (proteiinisynteesi) kestää usein pidempään kuin esimerkiksi happivelan tai energiavarastojen täyttymisen. Hermoston palautuminen yksistään kuitenkin selittää heikosti suorituskyvyn heikkenemistä (Thomas, K. 2017; 2018).

Henkinen palautuminen on myös tärkeä huomioida, varsinkin kilpailutilanteiden jälkeen, joista palautuminen voi viedä paljonkin aikaa. Henkinen kuormittuminen vaikuttaa selkeästi fyysiseen suorituskykyyn. (Mero ym. 2007, 115-122; Bompa 1999, 216-219). Kuormituksen kohdistuessa voimakkaasti jänteisiin tulisi huomioida jänteiden palautumisen kesto. Verenkierto on jänteissä monikertaisesti heikompaa kuin lihaksessa, jonka vuoksi jänteiden palautuminen vie enemmän aikaa kuin esimerkiksi lihasten palautuminen (Magnusson, P. 2010).

Palautumisen kannalta tärkeää urheilijalle on kaikki ne passiiviset ja aktiiviset toimenpiteet, jotka edesauttavat fyysistä ja psyykkistä palautumista. Fysiologisen palautumisen lisäksi omakohtaisesti koetut tuntemukset ovat isossa roolissa. Tärkeitä palautumisen osia ovat mm. ravinto, uni ja aika fysiologiselle palautumiselle. Psykologisia ja emotionaalisia palautumisen toimenpiteitä voi olla mm. kognitiiviset selviytymisstrategiat (sosiaaliset tapahtumat), resurssien hallinta ja psykologiset rentoutustekniikat (esim. hengitys, rentoutuminen, mindfullness, uni), jotka auttavat vähentämään henkistä kuormittuneisuutta. (Kellman 2019 20; Mero 2007; Terveurheilija 2021).

Epäterveelliset elintavat vaikuttavat negatiivisesti palautumiseen. Näitä voi olla esimerkiksi jatkuva univaje, huono ravinto, passiivinen virikkeetön elämä, alkoholi ja nikotiinituotteet. Muun muassa urheilusuorituksen jälkeinen univaje vaikuttaa negatiivisesti erityisesti nopeaan voimantuottoon ja kognitiiviseen toimintaan. Vähäinen uni vaikuttaa myös negatiivisesti palautumiseen sekä lisää loukkaantumisriskiä (Milewski 2014; Skein 2013; Reynolds 2012). Rutiineja ja päivän rytmitystä suositellaan urheilijan elämään. Nämä saattavat auttaa paljonkin jatkuvassa urheilijan arjessa ja urheilijana kehittymisessä. Pitää kuitenkin muistaa, että kilpailutilanteissa aikataulut eivät aina pidä paikkaansa, ruoka saattaa olla jotain mihin ei ole tottunut ja muut ympäristötekijät saattavat muuttua nopeasti ja radikaalisti. Urheilijan tulisi kyetä myös sopeutumaan muuttuviin tilanteisiin.

Voiko palautumista edistää? Kuten todettu, harjoittelun tarkoitus on kuormittaa riittävän paljon elimistöä sen normaalitilaan verrattuna, jotta saadaan muutosta aikaiseksi. Tähän yleensä liittyy jonkin asteisia kudosvaurioita (mikrovauriot), joiden seurauksena keho sopeutuu ja korjaa itsestään vahvemman (mekanotransduktio). Tämä levossa tapahtuvan prosessin seurauksena suorituskyky paranee. Harjoitusten vasteena myös kehon kapasiteetti käyttää energiaa sekä viedä happea ja muita ravintoaineita (sekä poistaa kuona-aineita) kudoksille kehittyvät. Näitä fysiologisia prosesseja emme voi juurikaan edistää yksittäisillä menetelmillä ilman kemiallisia apuvälineitä, mutta voimme antaa mahdollisimman hyvät olosuhteet esimerkiksi riittävän ravinnon, unen, kuormituksen hallinnan ja kehittävän harjoittelun kautta niiden kehittymiselle ajan kanssa.

“Kuuntele kehoasi”

Kuuntele kehon eri olotiloja. Miten olen kuormittunut? Onko tunne sama jokaisen harjoituksen jälkeen? Vaihtuuko kuormituksen tunne? Miten stressi vaikuttaa harjoitteluun? Mitkä asiat vaikuttavat tämän hetkiseen stressiin? Miltä se tuntuu kehossa?

Miltä keho tuntuu, kun se on hyvin palautuneena? Miltä palautuminen tuntuu? Voinko olla hyvin palautuneena vaikka jalan lihaksissa tuntua väsymystä? Voinko olla palautuneena vaikka tuntuu kipua? Syke on korkea vaikka istun, miksi? Jostain syystä ei tee mieli treenata kovaa, mutta koen siitä huonoa omaatuntoa, olenko huonosti palautunut vai hyvin stressaantunut?

Fysioterapeuttiopiskelijat

Mika Mäkynen & Anni Nikkilä

2021

Lähteet:

Arajärvi, P. & Thesleff, P. 2020. Suorituskyvyn psykologia. Tieto- ja taitokirja korkeaa suorituskykyä ja hyvinvointia rakentaville. Vk-kustannus. Lahti.

Jaakkola, T. 2010. Liikuntataitojen oppiminen ja taitoharjoittelu. PS-Kustannus. Jyväskylä.

Kauranen, K. 2011. Motoriikan säätely ja motorinen oppiminen. Tammerprint. Tampere.

Bartholomew, B. J. ym. 2008. Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events.

Mero, A., Nummela, A., Keskinen, K. & Häkkinen, K. 2007. Urheiluvalmennus. VK- Kustannus Oy, Jyväskylä.

Gabbet, T.J. 2016 The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?

Goodin, B. R., & Bulls, H. W. 2013. Optimism and the experience of pain: benefits of seeing the glass as half full.

Ivarsson, A. ym. 2017. Psychosocial factors and sport injuries: Meta-analyses for prediction and prevention.

Lauersen, J.B. ym. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.

Lauersen J.B. ym. 2018. Strength training as superior, dose-dependent and safeprevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis

Magnusson, P.S., Langberg, H. & Kjaer, M. 2010 The pathogenesis of tendinopathy: balancing the response to loading.

Milewski, M.D. ym. 2014. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes

Reynolds, A.C. ym. 2012. Impact of five nights of sleep restriction on glucose metabolism, leptin and testosterone in young adult men

Skein, M. ym. 2013. The effect of overnight sleep deprivation after competitive rugby league matches on postmatch physiological and perceptual recovery.

Sults-Kolehmainen, M. A. & Bartholomew, B. J. 2012. Psychological stress impairs short-term muscular recovery from resistance exercise

Thomas, K., Toward, A., West, D. J., Howatson, G., & Goodall, S. 2017. Heavy-resistance exercise-induced increases in jump performance are not explained by changes in neuromuscular function.

Thomas, K., Brownstein, C. G., Dent, J., Parker, P., Goodall, S., & Howatson, G. 2018. Neuromuscular Fatigue and Recovery after Heavy Resistance, Jump, and Sprint Training.